Ayuno Intermitente: ¿Qué es?

El ayuno intermitente es una modalidad que alterna entre los tiempos de ayuno y alimentación. Consiste en realizar una restricción calórica, basada en evitar la ingesta de alimentos sólidos por una cantidad específica de horas. En el blog de Agua para Tu Vida, te compartimos para qué sirve realizar el ayuno intermitente y sus beneficios.

En los últimos años, el boom del ayuno intermitente está en alza dado que el mismo es realizado por celebrities o influencers por los beneficios supuestos que tiene para la salud, entre los que se destacan la rápida perdida de peso y una mejora en el metabolismo.

El ayuno intermitente tiene su centro en evitar la ingesta de alimentos en determinados momentos del día. Durante dichos períodos de tiempo no se pueden consumir alimentos y solo se puede intercalar ciertas bebidas como el agua, caldos colados o las infusiones calientes.

¿Qué es el Ayuno Intermitente?

El ayuno intermitente (AI) demanda la realización de restricción de uno o dos días por semana (o más), continuos o alternados, y puede ser total o restringido al 25-30% del gasto energético total (GET). El rango de horas para realizar el ayuno varía ampliamente, entre 8 y 22 horas, aunque la gran mayoría de la población realiza diariamente un ayuno nocturno, de una duración que oscila entre las 8 y 12 horas.

Durante el ayuno, el organismo cambia su fuente de energía, pasando de glucosa a las grasas una vez agotadas las reservas de los mismos. De esta manera, los cuerpos cetónicos producidos se emplean como fuente de combustible alternativa.

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Beneficios del Ayuno Intermitente

En los últimos años se ha producido un considerable aumento en el número de estudios que analizan los efectos que el ayuno pueda tener en la salud y el rendimiento deportivo de sus practicantes. Su uso se ha extendido entre la población normal como estrategia terapéutica válida para la prevención y tratamiento de diferentes patologías relacionadas con el síndrome metabólico, y como forma de reducir la grasa visceral y de normalizar las concentraciones plasmáticas de glucosa, insulina, colesterol, triglicéridos y numerosos marcadores biológicos relacionados con la aparición de enfermedades crónicas.

Con respecto a los efectos del ayuno intermitente sobre ciertos marcadores de salud (peso corporal, glucemia en ayunas y posprandial), los resultados de los estudios científicos indican que el ayuno intermitente diario a corto plazo podría ser una intervención dietética segura y tolerable en ciertos individuos que podría mejorar parámetros clave, como el peso corporal, la glucemia en ayunas y la variabilidad posprandial. No obstante, estos hallazgos deben considerarse exploratorios, y se necesita un análisis más amplio y prolongado para corroborarlos.

Otro beneficio recientemente estudiado del ayuno intermitente es sobre el rendimiento deportivo.

Se sabe que el entrenamiento en ayunas induce la creación de adaptaciones metabólicas que podrían tener un impacto en el rendimiento, como son los cambios que se producen en el metabolismo de los hidratos de carbono, los ácidos grasos y las proteínas.

La oxidación de grasas aumenta con la duración del ejercicio y se inicia tiempo antes cuando se realiza en ayunas. Sin embargo, a intensidades más altas, las diferencias son menores, aunque algunos estudios no han encontrado diferencias significativas. El entrenamiento en ayunas también aumenta la movilización de ácidos grasos, lo que eleva su concentración y los convierte en un combustible útil para la recuperación.

A raíz de lo analizado es posible afirmar que el ayuno se presenta como una herramienta útil a la hora de mejorar la composición corporal, no solo por su capacidad para promover la reducción de la masa grasa sino también como estrategia para mantener la masa magra. No obstante, lo que resulta beneficioso en los deportes que exigen máxima potencia en relación al peso corporal puede ser contraproducente en las competiciones donde el rendimiento depende de la fuerza absoluta o del volumen corporal. 

Aunque el ayuno es efectivo para aumentar la autofagia y la flexibilidad metabólica, no hay estudios claros que demuestren cómo mejoran estos cambios el rendimiento deportivo. En cambio, sí se ha visto que estar las primeras o últimas horas del día sin ingerir alimentos no interfiere en la capacidad de rendimiento, ni aumenta el catabolismo proteico durante las horas en que no se ingiere comida.

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¿Cómo impacta el Ayuno Intermitente en el ejercicio?

A continuación, analizaremos cómo impacta el ayuno intermitente en el ejercicio considerando intensidad, duración y tipo de actividad según la vía metabólica utilizada.

• Ejercicios de baja y moderada intensidad: las concentraciones de ácidos grasos libres y los distintos marcadores de oxidación de las grasas se ven aumentados al realizarse en ayunas, lo cual se produce tanto durante, como después del ejercicio.

• Ejercicios de alta intensidad: la tasa de lipólisis se ve incrementada de manera similar a las condiciones de alimentación.

Por lo tanto, parece ser que el uso del entrenamiento en ayunas con el objetivo de mejorar la oxidación de grasas está justificado cuando la intensidad del ejercicio es moderada o baja. Por ello, parece ser que lo mejor para mantener una elevada síntesis de proteínas y maximizar la recuperación tras ejercitarse en ayunas es realizar ingesta de alimentos inmediatamente después del ejercicio con una comida rica en proteínas y carbohidratos.

En los ejercicios de resistencia, en los esfuerzos de menos de 60 minutos, se ha observado que no existen diferencias entre realizar el ejercicio en condiciones de ayuno nocturno y alimentado. Sin embargo, en los ejercicios de duración mayor a 60 minutos, la alimentación previa al ejercicio aumenta el rendimiento.

Ejercitarse en ayunas en deportes de resistencia, bien sea a baja o alta intensidad, parece tener un impacto nulo sobre el rendimiento, siempre y cuando el ejercicio no se extienda por más de 60 minutos.

Para el ejercicio de alta intensidad y anaeróbico, los resultados son contradictorios, aunque, en líneas generales, parece ser que el rendimiento se ve aumentado en condiciones de alimentación previa a la realización de estos entrenamientos. Asimismo, cuando el ejercicio físico se realiza tras un ayuno de más de 24 horas, el rendimiento deportivo también tiende a verse reducido.

¿Qué debemos saber antes de poner en práctica el Ayuno Intermitente?

1. El ayuno intermitente por sí solo no resuelve la pérdida de peso, es importante combinar con actividad física y hábitos saludables en general.

2. Cambios asociados a la implementación del ayuno intermitente: algunas personas experimentan ciertos cambios, tales como hambre, irritabilidad, dificultad para concentrarse entre otros. Sin embargo, estos cambios iniciales desaparecen al mes de haber implementado el ayuno. Es por esto que resulta fundamental el acompañamiento y seguimiento por un profesional experto.

3. Promover y mantener una relación sana con los alimentos ya que, realizar ayuno intermitente no es restringir alimentos sino adecuar las ingestas a la modalidad de ayuno a realizar.

4. El ayuno intermitente no debería realizarlo aquellas personas con desórdenes de la conducta alimentaria o alteraciones de la salud mental. Tampoco resulta recomendable su implementación en personas con diabetes que se encuentran en tratamiento con insulina y embarazadas.

Realizar el enfoque dietético junto con un Lic. en nutrición para evitar carencias nutricionales e individualizar el mismo. Es crucial identificar qué población se beneficiaría con el ayuno intermitente, cuándo indicarlo y cómo realizar el seguimiento.

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Resulta adecuado una introducción gradual y progresiva de las horas de ayuno con el objetivo de maximizar los beneficios del ayuno intermitente en el largo plazo. La implementación de este plan debe estar supervisado por expertos en nutrición que guíen y acompañen al individuo a realizar la transición a un régimen sostenible en el tiempo en contexto de hábitos sanos. 

Las variaciones entre regímenes alimentarios, duración del periodo de restricción y, sobre todo, los escasos estudios en humanos representan algunos de los factores que podrían contribuir a la heterogeneidad de los resultados, siendo necesario el desarrollo de nuevas investigaciones. Recordar que beber agua potable IVESS es importante para estar hidratado adecuadamente ¡Conocé nuestros productos!