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¿Qué comer?: 5 alimentos para bajar el colesterol
El colesterol es una sustancia que proviene de la dieta o es sintetizado por las células del organismo; es precursor de otras biomoléculas fisiológicamente importantes tales como, las hormonas esteroideas (andrógenos, estrógenos, progestágenos, gluco y mineralocorticoides), ácidos biliares y la vitamina D.
Sin embargo, el colesterol elevado es uno de los factores de riesgo cardiovascular modificable. En Agua para tu Vida, te contamos qué alimentos consumir para bajar el colesterol.
Según la Organización Panamericana de la Salud, las enfermedades cardiovasculares (ECV) siguen siendo la principal causa de mortalidad y una importante carga de enfermedad y discapacidad a nivel sociosanitario y económico en las Américas.
En el mundo representa un 31% de todas las muertes registradas. Más de tres cuartas partes de las defunciones por ECV se producen en los países de ingresos bajos y medios.
La mayoría de las ECV pueden prevenirse actuando sobre factores de riesgo modificables, como es el sobrepeso y la obesidad, el sedentarismo, el consumo de alcohol y/o hábito tabáquico, utilizando estrategias que abarquen a toda la población.
La dieta es un componente básico en la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares. El tipo de grasa de la dieta, el contenido en sodio y azúcares simples son aspectos claves a tener en cuenta.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol (3-hidroxi-5,6 colesteno) es una molécula indispensable para la vida, desempeña funciones estructurales y metabólicas que son vitales para el ser humano. El colesterol presente en nuestro organismo, se obtiene principalmente de dos fuentes: de la dieta (colesterol exógeno) y la síntesis endógena (colesterol endógeno). Prácticamente todos los tejidos que contienen células nucleadas son capaces de sintetizar colesterol.
La absorción de colesterol en el intestino delgado proximal representa la principal vía de entrada del colesterol hacia nuestro cuerpo. Los factores que influyen sobre la absorción de colesterol son múltiples, entre los más importantes destacan, la edad, la cantidad y la composición de los ácidos biliares, los factores dietéticos y genéticos, además de la composición y densidad bacteriana que existe en la flora intestinal.
El colesterol presente en la luz intestinal deriva principalmente de la secreción biliar, la ingesta alimentaria y en menor proporción de la descamación del epitelio intestinal.
Colesterol, factor de riesgo cardiovascular
El colesterol elevado es uno de los factores de riesgo cardiovascular modificable más importante junto con las modificaciones del estilo de vida. Los cambios en el estilo de vida y los tratamientos farmacológicos han demostrado reducir la incidencia de la enfermedad cardiovascular y la mortalidad relacionada.
El riesgo de enfermedad cardiovascular se incrementa a mayores cifras de LDL-colesterol, y a mayor número de factores de riesgo para enfermedad cardiovascular.
¿Qué alimentos hay que consumir para bajar el colesterol?
La elevación de colesterol en sangre ha sido y es problema serio, junto a la presión arterial elevada, tabaquismo, falta de ejercicio físico, sobrepeso o diabetes, son estimados como factores de riesgo para padecer enfermedades cardiovasculares (ECV), considerándose la elevación del colesterol el de mayor cuidado.
Algunas principales fuentes alimentarias de colesterol con bajo grado de procesamiento, son los alimentos de origen animal, como: leche, carne y huevo. Analicemos a continuación cada una de ellas.
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Lácteos ¿Enteros o descremados?
La mayoría de las guías dietéticas actuales para la prevención de enfermedades cardiovasculares recomiendan el consumo de lácteos bajos en grasa en lugar de lácteos enteros ya que estos últimos son una de las principales fuentes de ácidos grasos saturados de la dieta.
Sin embargo, estudios observacionales como ensayos clínicos no encontraron diferencias significativas en el riesgo cardiovascular entre ambos tipos de productos. Es decir, no existe evidencia concluyente de que los lácteos descremados sean mejor que los enteros en la prevención de la ECV. Además se observó que, el consumo de lácteos en general, incluyendo leche, yogur y quesos, tiene un efecto neutral o beneficioso sobre la salud cardiovascular.
Tampoco se observaron efectos adversos sobre colesterol LDL, Triglicéridos, presión arterial o peso corporal. Otro punto muy importante relaciona el efecto de los lácteos y su matriz alimentaria. Tanto la estructura como la composición de los lácteos son capaces de modular el impacto metabólico. A modo de ejemplo, dos alimentos con contenido de grasa láctea como el yogur y la manteca, no tienen el mismo efecto metabólico.
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Carne roja ¿ Es un factor de riesgo cardiovascular?
Un estudio metaanálisis comparó el consumo de carne roja no procesada con distintos alimentos de reemplazo: proteínas animales, proteínas vegetales, combinaciones mixtas y carbohidratos y el hallazgo más importante fue que, solo el reemplazo de carne roja por proteína vegetal se asoció con mejoras consistentes en el perfil lipídico: descenso de colesterol total y descenso de LDL.
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Productos ultraprocesados
Las principales fuentes de grasas saturadas de la dieta occidental provienen de productos ultraprocesados.
Los productos ultraprocesados se producen combinando ingredientes procesados con cantidades pequeñas de alimentos sin procesar o mínimamente procesados. Se les agrega ingredientes industriales con alto contenido de grasas, azúcares y/o sal, así como aditivos alimentarios (conservantes, colorantes, aromatizantes, etc.).
Son productos que no deberían formar parte de la alimentación diaria ya que su consumo en exceso genera problemas para la salud, aumentando el riesgo de enfermedades como la diabetes, hipertensión, enfermedad cardiovascular y cerebrovascular, entre otras.
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Huevo
El huevo es un alimento de origen animal de excelente calidad nutricional. Fuente de proteínas de alto valor biológico y grasas principalmente monoinsaturadas. Además, contiene vitamina D,ácido fólico, selenio, vitamina A, vitamina B12, zinc, antioxidantes entre otros. También aporta colesterol.
La Asociación Americana del corazón, declara que el colesterol procedente del huevo no supone un riesgo añadido para padecer ECV, permitiendo recomendar la ingesta diaria de huevo, en lugar de la recomendación previa de hasta 3 huevos por semana.
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Alimentos fuente de omega 3
Los ácidos grasos n-3 son ácidos grasos esenciales, por lo cual deben obtenerse a través de la dieta, ya que los seres humanos carecen de las enzimas necesarias para sintetizarlos.
Existen en varias fuentes: productos vegetales como nueces, aceites vegetales, semillas de chía, nueces y semillas de lino son fuentes dietéticas de ALA. Los seres humanos convierten un pequeño porcentaje de ALA en DHA mediante pasos enzimáticos, que incluyen el EPA como intermediario.
El EPA y el DHA también pueden existir en fuentes dietéticas de origen marino, como el pescado, los mariscos y las microalgas. Los AG n-3 a menudo se consumen en forma de suplementos de aceite pescado.
Aunque estos suplementos han ganado popularidad, su impacto en la mitigación del riesgo cardiovascular (CV) es limitado debido a la falta de regulación en el procesamiento y a una calidad poco clara en cuanto al contenido de EPA o DHA.
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Fibra dietética
La fibra dietética presente en frutas, vegetales y alimentos integrales contribuye a disminuir el colesterol sanguíneo. Entre los efectos, atenúa los picos de glucosa e insulina post comidas, favorece la creación de un entorno microbiano benéfico a nivel intestinal con efectos antiinflamatorios asociándose a una menor tasa de eventos coronarios.
También, “atrapa” los ácidos biliares en el intestino, por lo cual el hígado utiliza el colesterol sanguineo circulante para producir nueva bilis. Así, los valores de LDL en sangre disminuyen de manera notable y sostenida, con la consiguiente reducción del riesgo de aterosclerosis y eventos cardiovasculares.
El colesterol forma parte de las membranas celulares y es precursor de hormonas esteroideas, ácidos biliares y de la formación de la vitamina D. A pesar de su importancia biológica, es evidente que elevadas concentraciones plasmáticas de colesterol ocasionan alteraciones profundas, tales como, la hipercolesterolemia, la cual promueve la disfunción endotelial causada por la aterosclerosis.
La evolución de la aterosclerosis representa el principal factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Existe evidencia significativa que los patrones alimentarios de base vegetal, bajos en ácidos grasos saturados, colesterol y sodio, con un alto contenido en fibra, potasio y ácidos grasos insaturados, son beneficiosos y reducen la expresión de los factores de riesgo cardiovascular.
En Agua para tu vida nos parece muy importante el desarrollo de hábitos saludables, como es el consumo de alimentos bajos en colesterol ¡conocé nuestros productos!
Sobre el autor: Lic. Yanina Stea
Lic. en Nutrición, MN 7967. Especializada en Nutrición digesto-absortiva, deportiva y Plant Based Diet (Universidad de Buenos Aires. Ex residente y jefa de Residentes del Hospital General de Agudos José María Ramos Mejía). Nutricionista de Planta Permanente del G.C.B.A, Hospital General de Agudos José María Ramos Mejía. Bs As, Argentina.
