7 Beneficios de Comer Frutos Secos para Mejorar tu Salud

Estos pequeños alimentos representan aliados para tu salud. Los beneficios de comer frutos secos son muchos y en el blog de Agua para tu vida, te describimos cada uno de ellos, te contamos cuáles son sus beneficios y cómo deben consumirse para promover buena salud.

¿Qué son los frutos secos?

Se conoce como fruto seco aquel fruto que en su composición natural (sin manipulación), contiene menos de un 50% de agua. Poseen, por lo general, una cáscara dura, como las almendras, las castañas, la nuez, pistachos y avellanas. El Código Alimentario Argentino (CAA) los especifica de la siguiente manera:

• Almendras

• Avellanas 

• Castañas

• Castañas de cajú

• Nuez de Pará

• Nuez

• Nuez Pecan

• Pistachos

Los frutos secos suelen brindar grandes beneficios al organismo. Estos alimentos son pequeños pero enorme es su contenido en nutrientes que, incluidos en la proporción y frecuencia adecuada para cada individuo contribuyen al correcto funcionamiento del cuerpo humano.

Beneficios de consumir frutos secos

Aportan diferentes nutrientes que, incorporados como parte de una alimentación variada y adecuada, permiten un buen funcionamiento de nuestro organismo. Entre los nutrientes destacados se encuentran las vitaminas, minerales, proteínas (contienen un 20% aproximadamente). Además, son alimentos ricos en sustancias antioxidantes, fibra dietética, ácidos grasos insaturados (representa el 57%) y energía.

Debido a estos últimos dos macronutrientes es que muchas veces, los frutos secos son eliminados de los planes de alimentación diseñados para patologías metabólicas como el sobrepeso y la obesidad ya que se los asocia a incrementar el peso corporal. 

La realidad es que, los beneficios que presentan inclinan la balanza para promover su consumo, la clave está en establecer la recomendación de ingesta individual para no caer en excesos. Todo alimento, inclusive aquellos que son identificados como saludables, si son consumidos en exceso, deterioran la salud.

A continuación, te contamos cuáles son los 7 beneficios de comer frutos secos para tu salud. Claro está que los beneficios proporcionados por los frutos secos corresponden a los nutrientes que contienen.

Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares 

Los frutos secos aportan contenido significativo de ácidos grasos insaturados, omega 3, omega 6 y omega 9.

Las grasas omega 3 son clave para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso central, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejoran la inflamación crónica y ciertos trastornos metabólicos.

Las nueces se destacan por el contenido de omega 3 de origen vegetal, especialmente de ácido alfa linolénico (ALA). Una porción de 28 gramos de nueces aporta 2,5 gramos de omega 3.

El consumo de omega 6 es tan importante como el de omega 3 debido a que el cuerpo no puede producirlo y necesita que se incorpore exógenamente a través de la dieta. Tiene propiedades pro inflamatorias por lo cual, su ingesta debe guardar una relación equilibrada con la ingesta de omega 3. Lo que ocurre actualmente es que, el consumo de omega 6 es desproporcionadamente mayor respecto al de omega 3. 

Si bien todos los frutos secos mencionados aportan omega 6, las nueces lideran el contenido en dicho ácido graso insaturado.

Mejora el colesterol y reduce la inflamación

Por otro lado, los ácidos grasos omega 9 representan otra de las grasas insaturadas necesarias para el organismo. Se sintetiza endógenamente, aunque dicha producción no cubre completamente las necesidades nutricionales. Poseen propiedades antiinflamatorias, así como también aumentan el colesterol HDL y disminuyen el LDL.

Entre todos los frutos secos, las almendras, las avellanas y los pistachos destacan su contenido en omega 9.

Cuida el sistema nervioso y óseo

Otro de los beneficios de los frutos secos es el de proteger el sistema nervioso y óseo dado sus propiedades antioxidantes. Esta propiedad es consecuencia del contenido de vitamina E y B (B1, B2 y B6) y polifenoles.

Las almendras contienen entre 20 y 26 mg de vitamina E por cada 100 gramos, las avellanas también contienen 26 mg de vitamina E por cada 100 gramos y las nueces tienen 10,94 mg por cada 100 gramos.

Brinda la saciedad y protege la salud digestiva

El 5to y 6to beneficios de los frutos secos corresponde al contenido de fibra dietética y su consiguiente capacidad para brindar saciedad y proteger la salud digestiva. Estos pequeños alimentos promueven la motilidad intestinal, mejoran los síntomas relacionados a la constipación y previenen la formación de divertículos.

El aporte aproximado de fibra dietética por porción, es decir por cada 30 gramos, es de 3,5 gramos.

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Protege la salud ósea 

Otro de los beneficios de los frutos secos se vincula a la promoción y protección de la salud ósea. Este beneficio se debe al contenido de calcio, magnesio y polifenoles.

El calcio es fundamental para la salud de los huesos porque es el componente principal de su estructura. Además, cumple un rol fundamental en el funcionamiento de músculos, nervios y el corazón, la coagulación de la sangre y la secreción de hormonas.

Los frutos secos más ricos en calcio son las almendras (aproximadamente 252-254 mg de calcio cada 100 gramos) y las avellanas (226 mg de calcio cada 100 gramos), seguidas por los pistachos (136 mg cada 100 gramos).

Dentro de los alimentos ricos en magnesio se encuentran los frutos secos, en orden decreciente las almendras (contienen 250 mg de magnesio cada 100 gramos), y las nueces, los pistachos y avellanas, estos últimos tres con 150 mg cada 100 gramos.

 Entre las funciones más importantes se destaca la reducción de la inflamación y mejor salud circulatoria, alivia los calambres y es clave para el adecuado funcionamiento de las vías metabólicas, función muscular y sistema nervioso. Así como se mencionó antes es importante para la salud ósea.

En una alimentación equilibrada en la cual abundan alimentos vegetales, legumbres, cereales y granos integrales el magnesio está cubierto íntegramente. Antes de recurrir a la suplementación, es recomendable revisar la alimentación y mejorar la misma aumentando el consumo de alimentos ricos en magnesio.

Sumá frutos secos a tu alimentación y mejorá tu salud

Los frutos secos son un grupo de alimentos con muchos beneficios para la salud. La cantidad diaria a consumir depende de cada individuo y debe estar enmarcada dentro de un plan de alimentación elaborado por un profesional para poder establecer los requerimientos nutricionales individuales y cubrirlos. 

Dentro de los beneficios de consumirlos diariamente se mencionan aquellos vinculados a la salud cardiovascular, salud ósea y muscular, así como también la salud digestiva. Debido a que existe una gran variedad de frutos secos es posible seleccionar aquellos de mayor preferencia y adaptar su ingesta, ya que resultan muy versátil para añadir a diferentes comidas del día. 

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