Hidratación para Deportistas: Estos son los 5 Errores más Comunes

Los beneficios de una dieta e hidratación para deportistas adecuada son evidentes en el área deportiva ya que ayudan a los mismos a dar su mejor prestación, retardando y/o reduciendo la aparición de factores que ocasionan fatiga. En el blog de Agua Para Tu Vida, te compartimos los 5 errores más comunes relacionados a la hidratación para deportistas.

Los deportistas deben alimentarse e hidratarse adecuadamente para permanecer con buena salud y mantener una contextura física óptima acorde al entrenamiento en cuestión.

Además, los requerimientos de agua de cada deportista deben establecerse de manera individual ya que las pérdidas de agua y electrolitos son diferentes entre individuos. Dentro de estos factores se encuentran las características de la actividad (tipo de actividad, intensidad y duración), las condiciones ambientales, aclimatación e indumentaria usada por el deportista.1

Una forma sencilla de analizar el estado de hidratación es mediante la concentración de la orina. El análisis de la orina permite evaluar la disminución del volumen de la orina, así como también la concentración de la misma. Cuanto más claro sea el color de la orina, mejor es el estado de hidratación.

Hidratación para Deportistas: Los 5 Errores más Comunes 

A continuación, vamos a desarrollar los 5 errores más comunes en lo que respecta a la hidratación en el deportista.

1. No hidratarte adecuadamente antes, durante y después del entrenamiento

Uno de los objetivos nutricionales es mantener la hidratación en un nivel aceptable durante el evento, bebiendo cantidades adecuadas de líquidos antes y después de éste, y también durante su transcurso.

A pesar de que puede no ser posible evitar cierto nivel de deshidratación, se debe tratar de mantener el déficit de líquido asociado a su evento de competición dentro de un nivel aceptable, y elaborar una estrategia de hidratación pre-evento, intraevento y post-evento.

Durante eventos que duran más de 30-60 minutos suele haber necesidad de ingerir líquidos durante el ejercicio para reponer las pérdidas por sudoración.

Al finalizar la sesión de entrenamiento, el deportista debe tratar de reponer por completo las pérdidas de líquidos después de un entrenamiento para comenzar el siguiente en equilibrio hídrico. En circunstancias normales, el mecanismo de la sed y la producción de orina mantienen estable el balance hídrico, pero, en ambientes muy calurosos o muy fríos la sed no resulta un estímulo suficiente para regular el estado de hidratación.

• Antes del ejercicio: Ingerir 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 horas antes del ejercicio. Esto permite un menor aumento de la temperatura corporal del deportista y disminuye la percepción del esfuerzo.

• Durante el ejercicio: Beber agua a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener la glucemia dentro de los valores normales.

• Después del ejercicio: La ingesta de líquidos después del ejercicio es crucial para la adecuada recuperación.

Se sabe que, muchos deportistas no suelen realizar una suficiente reposición de líquidos debido a que el mismo no siente deseo de hidratarse pese a contar con líquido disponible. En este momento dado que el déficit es total, se recomienda consumir un volumen equivalente al 150% del déficit pos ejercicio para compensar las pérdidas en curso y garantizar la recuperación dentro de las 4 a 6 hs posteriores a la actividad.

En Agua Para Tu Vida sabemos que las pautas de hidratación son igual de importantes que las pautas de alimentación. 

2. No realizar un esquema de hidratación previa

Este error es muy común y frecuente entre los individuos que realizan deporte, no planificar.

La planificación de un adecuado esquema de hidratación es muy importante no solo pensando en cuánto sino también en el cómo y cuándo.

En función a la actividad realizada es necesario evaluar fuentes o puntos de hidratación durante la actividad y cómo realizarla también, ya que muchas veces se espera a finalizar la actividad momento en el cual el déficit de agua resulta difícil de recuperar.

Factores que influyen sobre la hidratación durante el ejercicio como la disponibilidad de líquidos, la oportunidad de beber, la tolerancia gastrointestinal son clave a tener en cuenta al momento de planificar una actividad para que la hidratación sea la correcta.

Lectura recomendada: La importancia de la hidratación en la actividad física

3. No reponer adecuadamente electrolitos

Reemplazar solo el líquido perdido no garantizará que se logren los objetivos de rehidratación. A menos que se repongan los electrolitos que se han perdido por sudoración, en especial el sodio, el consumo de grandes cantidades de líquidos solo causará grandes pérdidas por orina.

La concentración óptima de sodio en las bebidas de rehidratación parece ser alrededor de 50 a 80 mmol/L. Este valor es considerablemente mayor que la concentración hallada en las bebidas comerciales que contienen aproximadamente 10-25 mmol/L. 

4. No elegir la bebida adecuada

Otro factor a considerar es el tipo de bebida elegida para reponer líquidos. Ésta dependerá del tipo de actividad, intensidad y duración. Por ejemplo, durante la actividad física leve/moderada o de duración inferior a la hora, el agua es la bebida de hidratación por excelencia.

No obstante, las bebidas deportivas pueden resultar, en muchos casos, mejores para la hidratación que el agua pura por presentar mejor sabor y favorecer la retención de líquidos. 

Algunas investigaciones en el área han demostrado que las bebidas con hidratos de carbono favorecen la hidratación efectiva durante el ejercicio y brinda una buena fuente de combustible energético para el músculo y el sistema nervioso central. 

Está comprobado que, la ingesta voluntaria de líquido mejora por el agregado de sodio y de saborizantes que hacen al agua una bebida más apetecible. 

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5. Beber alcohol

El consumo de bebidas que contengan alcohol durante el período de recuperación post ejercicio puede ocasionar un incremento de la pérdida de líquido en comparación con otras bebidas. Ingestas altas de bebidas con alcohol perjudican la recuperación ya que interfiere con prácticas alimenticias recomendadas o favorece conductas de alto riesgo.

El etanol utiliza varios mecanismos de acción que explican su efecto deshidratante en el organismo. En lo que respecta al balance de líquidos, a nivel gastrointestinal produce un aumento de la motilidad del intestino delgado y disminución de la absorción de agua y electrolitos.  A nivel renal, se ha demostrado una acción diurética (incrementa la producción de orina) por inhibición de la reabsorción tubular y disminución de la hormona antidiurética (ADH) o arginina vasopresina (AVP) a nivel supra-opticoventricular.

 

Resulta indispensable aportar claridad sobre las prácticas de hidratación durante el ejercicio, por lo que es clave tomar en cuenta la educación del deportista para lograr pautas óptimas de hidratación.

A modo de conclusión y, teniendo en cuenta todos los posibles errores en la hidratación para deportistas, podemos decir que las pautas actuales para la hidratación durante el ejercicio apoyan la utilización de las bebidas deportivas comerciales disponibles ( 4-8% de hidratos de carbono y 10-25mmol/L de sodio) durante la práctica de una cantidad de deportes y actividades físicas de larga duración. Sin embargo, el agua potable se considera una elección de bebida adecuada de bebida para ejercicios de menos de 60 minutos de duración.

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