Tomar electrolitos: claves para sentirte mejor

Los electrolitos son minerales con carga eléctrica esenciales para la hidratación, para la función muscular, nerviosa y regulación del pH sanguíneo. En el blog de Agua para tu Vida te contamos cuáles son los beneficios de tomar electrolitos y por qué son tan importantes.

Hoy en día es posible encontrar en el mercado una gran variedad de bebidas que destacan su contenido en electrolitos, así como también electrolitos en polvo, en bebidas y en pastillas. Aquellos que comercializan dichos productos sostienen que son claves para optimizar la hidratación, salud y rendimiento, pero ¿realmente necesitamos reponer los electrolitos perdidos en el sudor?

Los electrolitos son esenciales para el funcionamiento básico de la vida, como mantener la neutralidad eléctrica en las células, generar y conducir potenciales de acción en los nervios y músculos. 

Entre los electrolitos más importantes se encuentran el sodio, el potasio, el cloruro, el magnesio, el calcio, el fosfato y los bicarbonatos. Los electrolitos se encuentran en los alimentos y los líquidos que consumimos. 

A continuación, vamos a revisar dos situaciones en donde el rol de los electrolitos es clave. Ellas son: el tratamiento de la diarrea y las pérdidas de electrolitos producidas por el ejercicio físico.

Rol de los electrolitos en el tratamiento de la diarrea

Reponer electrolitos es importante y, forma parte integrante del tratamiento de la diarrea, síntoma que, dependiendo la duración y la severidad ocasiona grandes pérdidas de agua, así como también electrolitos. 

En este caso, para prevenir la deshidratación, es fundamental elegir sueros de rehidratación oral que contienen la proporción exacta de sales y glucosa. Existen diferentes bebidas comerciales que, si bien contienen electrolitos, la cantidad de los mismos es insuficiente o la proporción con respecto al aporte de glucosa no es el adecuado.  

Evitar las bebidas deportivas, refrescos o jugos comerciales, dado que su alto contenido en azúcar puede empeorar la diarrea. 

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Por lo tanto, si la pérdida de líquidos se acentúa, se aconseja reponer agua y electrolitos a través de las sales de rehidratación oral (SRO). Las SRO sirven para hidratar dado que conservan el sistema de cotransporte glucosa- sodio en el intestino delgado. La glucosa es absorbida activamente por el intestino y transporta con ella sodio en una relación aproximadamente equimolecular. 

Rol de los electrolitos en el deporte

En el deporte, la forma adecuada de hidratarse es individualizada ya que, las pérdidas de agua y electrolitos durante la actividad física son diferentes entre individuos. Estas pérdidas varían, por ejemplo, según las características de la actividad física, las condiciones ambientales y el tipo de ropa que utilizan los deportistas por lo cual las recomendaciones deben plantearse individualmente. 

 

A continuación, vamos a conocer algunos de los electrolitos más importantes para la salud.

1. Sodio

El sodio, un catión osmóticamente activo, es uno de los electrolitos esenciales del líquido extracelular. Es responsable de mantener el volumen del líquido extracelular y de regular el potencial de membrana de las células.

Entre los trastornos electrolíticos, la hiponatremia es el más frecuente. Se diagnostica cuando el nivel de sodio sérico es inferior a 130 mmol/L. Los síntomas se hacen cada vez más severos e incluyen dolor de cabeza, vómitos, manos y pies hinchados, agitación, fatiga excesiva, confusión y desorientación. 

Los factores asociados a la hiponatremia durante el ejercicio incluyen el consumo de bebidas que exceda a la tasa de sudoración y la pérdida excesiva de sodio corporal. Cuanto mayor es la duración del ejercicio, mayores serán los efectos acumulativos de las pequeñas diferencias entre las necesidades y la reposición de líquidos, lo que puede llevar a una deshidratación excesiva o una hiponatremia por dilución.

El consumo de sodio durante el periodo de recuperación ayudará a retener los líquidos ingeridos y a estimular la sed. Las bebidas deportivas contribuyen a recuperar dicho electrolito. Entonces, en ejercicios o deportes intensos y de más de 1 hora de duración se recomienda ingerir cada 20 minutos entre 150- 350 ml de bebida con hidratos de carbono y sodio. 

2. Potasio

El potasio es principalmente un ion intracelular. La bomba de sodio-potasio ATPasa es la principal responsable de regular la homeostasis entre el sodio y el potasio, bombeando sodio hacia afuera a cambio de potasio, que se mueve hacia el interior de las células. 

Las alteraciones del potasio pueden provocar arritmias cardíacas. La hipopotasemia se produce cuando los niveles séricos de potasio son inferiores a 3,6 mmol/L. Los síntomas de la hipopotasemia incluyen debilidad, fatiga y espasmos musculares.

El potasio en las bebidas deportivas ayuda a reponer los electrolitos perdidos a través del sudor, fundamental para la función muscular, la transmisión nerviosa y el equilibrio de líquidos, especialmente en ejercicios intensos o duraderos. 

Aunque se pierde menos potasio que el sodio, las bebidas deportivas suelen contener entre 15 y 90 mg por 237 ml o más, para favorecer una rehidratación efectiva. 

3. Magnesio

El magnesio es un catión intracelular. Participa principalmente en el metabolismo del trifosfato de adenosina (ATP), el correcto funcionamiento muscular, la función neurológica y la liberación de neurotransmisores.

Los suplementos de magnesio ayudarían, según los consumidores, a tratar una lista de molestias como, por ejemplo, la dificultad para conciliar el sueño, la constipación, la presión arterial, los calambres musculares y la migraña. 

La realidad es que, la evidencia disponible se ubica a favor del magnesio como una sustancia que desempeña una serie de reacciones químicas en el organismo, pero cuestiona la necesidad de suplementar con magnesio en todos los casos. 

La evidencia más sólida es la reportada para la migraña. La suplementación está respaldada en caso de déficit confirmado, previa evaluación médica. No se aconseja la ingesta de suplementos sin haber realizado una consulta con un profesional experto debido a las consecuencias de su mal uso.

 

La evidencia científica sostiene que no es necesario ninguna suplementación de minerales para mejorar el estado de salud siempre y cuando el estatus nutricional previo se encuentre dentro del rango de normalidad.

 Es decir, no existen bases sólidas de que la suplementación con vitaminas y minerales mejore excepto en aquellos casos en que exista una deficiencia previa de minerales.

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