Dieta Dash: ¿Qué es, cómo Seguirla y Cuáles son los Beneficios en la Salud Cardiovascular?

La dieta DASH constituye una estrategia nutricional cuya implementación aporta numerosos beneficios a la salud. En el blog de Agua para tu vida, te contamos en qué consiste, cómo realizarla y cuales son los beneficios para la salud cardiovascular.

¿Qué es la dieta DASH?

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) representa una estrategia nutricional no farmacológica indicada por la Asociación Americana del Corazón (AHA), que tienen como objetivo disminuir la presión arterial (PA) y prevenir las posibles complicaciones de la misma como son las enfermedades cardiovasculares.

Una declaración científica de la Asociación Americana del Corazón (AHA), señala que varios patrones de alimentación, entre ellos el estilo DASH, obtuvieron buenas calificaciones por alinearse con las pautas de alimentación saludable para el corazón emitidas por la AHA en 2021.

Además, los autores clasificaron según una escala y, como resultado, de las dietas evaluadas, solo el plan de alimentación DASH obtuvo una puntuación perfecta de 100 puntos.

La dieta DASH (Enfoque Dietético para Detener la Hipertensión) pone el foco en la ingesta de nutrientes de calidad nutricional elevada a través de alimentos reales. Restringe el consumo de grasas saturadas y colesterol y promueve la ingesta de ácidos grasos insaturados. Además, se centra en aumentar el aporte de alimentos fuente de potasio, calcio, magnesio, fibra dietética y proteínas.

Ahora bien, si traducimos los nutrientes contemplados en la dieta DASH en grupos de alimentos nos encontramos con contenido elevado de los siguientes alimentos:

• Frutas y vegetales: Contienen cantidades significativas de fibra dietética, potasio, magnesio y escaso aporte de sodio.

• Frutos secos (nueces, almendras, castañas de cajú, maní, avellanas): Representan alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 y 9, fibra dietética, magnesio y proteínas vegetales.

• Cereales integrales: Poseen cantidades importantes de fibra dietética, proteínas vegetales y vitaminas del complejo B.

• Carnes magras (pollo, pescado y cerdo) y lácteos descremados (leche, yogur y quesos): Dichos alimentos se destacan por el aporte de proteínas y calcio y, en el caso específico del pescado, contiene ácidos grasos poliinsaturados omega 3.

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Características de la dieta Dash

Paralelamente, la dieta DASH promueve un bajo aporte de sodio y azúcares simples, desaconsejando el consumo de productos ultra procesados, ricos en sodio y azúcares.

Por las características de la dieta DASH, la misma tendría beneficios en la salud cardiovascular pero también en otros sistemas.

Metabolismo graso y tolerancia a la glucosa

La dieta DASH enfatiza el consumo de alimentos que contienen potasio y fibra dietética (frutas, vegetales y cereales integrales) y desalienta el de aquellos que contengan grasas saturadas e hidratos de carbono refinados. De esta forma, tendría un efecto favorable sobre el metabolismo graso y la tolerancia a la glucosa lo cual reduciría la prevalencia de sobrepeso, obesidad y síndrome metabólico.

Además, la implementación de la dieta DASH, mejora los factores inflamatorios y de coagulación (proteína C- reactiva y fibrinógeno). Estos efectos se deben al aporte de antioxidantes y fibra dietética provenientes de las frutas y verduras, alimentos destacados de la dieta DASH.

Impacto sobre la presión arterial y salud cardiovascular

La hipertensión arterial es una enfermedad crónica que aumenta el riesgo de complicaciones sistémicas, especialmente en el aparato cardiovascular.

Existe evidencia científica de respaldo sobre el efecto positivo de la dieta DASH en la prevención y tratamiento de la hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares.

Cabe aclarar que, no hay alimentos que por sí solos bajen la tensión arterial rápidamente y de forma específica, lo que sí tenemos es un estilo de vida que contribuye a bajarla, y en ese estilo de vida se incluye la dieta DASH.

Salud ósea

El alto consumo de proteína animal presente en la dieta occidental conlleva a una mayor carga ácida, y el consumo elevado de sodio también se asocia a un incremento en la calciuria.

La combinación de la dieta DASH y la reducción de la ingesta de sodio ha mostrado efectos complementarios en la disminución del recambio óseo, lo que resulta en una mejora del estado mineral óseo.

Salud renal

Un ensayo clínico aleatorizado (ECA) demostró que, la introducción de la dieta DASH reduce los niveles de ácido úrico.

La dieta DASH está orientada, en primer lugar, para pacientes con hipertensión arterial, pero dado que es un patrón dietético saludable basado en alimentos reales, se podría utilizar, previa evaluación por un profesional, en personas sin patologías o con otras patologías metabólicas como diabetes o dislipemia.

La implementación de la dieta DASH requiere, como primer paso, derivar a la persona a un licenciado en Nutrición con conocimientos en el área para poder realizar la evaluación correspondiente y el plan individualizado adecuado.

Ideas de menú para implementar la dieta Dash 

A continuación, te compartimos algunas ideas de menú para implementar diariamente basado en las recomendaciones de la dieta DASH. Cabe destacar que son solo sugerencias de menú a modo orientativo y general. Se recomienda consultar con un Licenciado en Nutrición para individualizar el plan de alimentación correspondiente, teniendo en cuenta los requerimientos nutricionales específicos de cada persona.
 

LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
Licuado frutal + pan chato de avena con queso fresco descremado	Yogur descrema-do + pancake de avena y banana	Jugo de frutas + tostado de pan integral con hummus y huevo a la plancha	Jugo de naranja y frutos rojos + tostado de queso fresco descre-mado y tomate	Porridge de quinoa con trocitos de fruta fresca	Infusión + rodaja de pan integral con manteca de maní y banana y aránda-nos	Yogur natural descrema-do + granola y fruta fresca
Ensalada de arroz, atún, tomate y choclo. Postre: fruta a elección	Croquetas de quinoa y espinaca + vegetales asados	Omelette de queso y espinaca + ensalada de tomates cherrys	Pollo grillado + ensalada de lechuga, tomate y zanaho-ria	Milanesa de pescado al horno +  calabaza, zapallitos y tomates asados	Berenje-nas rellenas con arroz + ensalada de zanahoria y remola-cha cocida	Suprema de pollo al limón + rodajas de calabaza al horno gratinadas con tomate y queso descrema-do
Infusión + pan integral con ricota magra y huevo revuelto	Bowl de frutas con pasta de maní y frutos secos	Chía pudding y fruta fresca	Smothie con leche descre-mada, fruta y avena	Infusión + pan integral con palta y huevo duro	Yogur natural con avena y fruta fresca	Infusión + fruta asada con frutos secos tostados
Milanesa de pollo rebozada con avena + Ensalada de tomate, repollo y zanahoria con aceite de oliva. Postre: 1 fruta a elección (Considerar estaciona-lidad para aprovechar propiedades de la fruta)	Pescado grillado + ensalada de rúcula y tomate.	Arroz integral + salteado de repollitos de Brusellas y cebolla. Postre: compotera chica de ensalada de frutas	Guiso de lentejas con vegeta-les y pollo. Postre: 1 fruta asada	Ensalada mixta de vegetales asados, hojas verdes y huevo duro.	Risotto verde con arroz integral y espinaca. Postre: 1 fruta a elección	Pastas salteadas con vegetales cocidos. Postre: fruta a elección

La dieta DASH es una dieta segura y recomendada para prevenir y tratar la hipertensión arterial. Es evidente el impacto positivo de la implementación de la dieta DASH en la salud cardiovascular pero también más allá de ella. La evidencia científica consolida a la dieta DASH como una herramienta nutricional no farmacológica para la prevención y tratamiento de la hipertensión arterial. En Agua para tu Vida sabemos que una vida saludable, necesita una nutrición e hidratación saludable ¡conocé nuestros productos!