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Consejos para Usar Ayuno Intermitente de 24 hs

El ayuno intermitente es un enfoque novedoso de los últimos años adquirido por muchas personas, algunas con seguimiento profesional mientras que otras no, por presentar beneficios a la salud. El formato más difundido es el 16/8 pero en este articulo vamos a conocer sobre otro formato, el de 24 horas. En el blog de Agua para tu vida, te brindamos consejos para usar el ayuno intermitente de 24 horas.
El ayuno intermitente es uno de los enfoques actualmente más interesantes para el control de peso y el abordaje de alteraciones metabólicas. Resulta un esquema de gran interés por parte de la comunidad científica, así como también por la población general.
Al ser una modalidad que, a la fecha, adoptan numerosos personajes famosos, gran parte de los individuos que lo realizan no tienen seguimiento profesional, sino que refieren haber implementado el esquema por “haberlo leído y/o escuchado por alguien que lo realiza y lo recomendó”. Al respecto es importante conocer de qué se trata, consultar con un profesional para evaluar cada caso en particular ya que, si bien como veremos a continuación podría tener beneficios, es clave individualizar cada caso en particular con la finalidad de evaluar su implementación.
¿Qué es el ayuno intermitente de 24 horas?
El ayuno de 24 horas se basa en restringir la ingesta total de alimentos en los días establecidos como “días de ayuno”, permitiendo solo la ingesta de líquidos que no contengan calorías e intercalando con los denominados “días de alimentación” en donde la ingesta de alimentos puede ser ad libitum, sin restricciones o bien permitir el consumo del 125% del requerimiento energético total.
Se puede decir que el ayuno intermitente puede ser un tratamiento útil para la pérdida de peso y mejoramiento del perfil glicémico y lipídico, con cambios favorables en la presión arterial.
A modo de ejemplo, una persona podría consumir alimentos lunes, miércoles y viernes mientras que los martes y jueves realizaría ayuno de 24 horas hasta el día siguiente.
Como se mencionó en párrafos anteriores, el ayuno intermitente se interrumpe con la ingesta de alimentos, si es posible beber agua potable, infusiones sin el agregado de endulzantes nutritivos y caldos colados.
Tipos de ayuno intermitente
Existen diferentes modalidades de ayuno intermitente, siendo las más estudiadas el ayuno en días alternados (ADA), ayuno en días alternados modificados (ADAm) y alimentación con restricción de tiempo (ART).
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Ayuno en días alternados: se alternan días sin ingesta calórica con días de alimentación ad libitum, es decir a voluntad.
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Ayuno en días alternados modificado: se alternan uno o dos días de la semana, pudiendo ser (consecutivos o no) sin o con muy poca ingesta calórica al día (menos del 25% de las necesidades energéticas diarias).
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Alimentación con restricción de tiempo: se restringe a un periodo, llamado también ventana de alimentación, generalmente de 8 a 12 horas diarias en forma continua, pero sin cambios en la ingesta energética.
Estudios científicos sugieren que el ayuno intermitente tendría efectos positivos sobre ciertos marcadores de salud como es el peso corporal, la glucemia y la sensibilidad a la insulina disminuyendo así el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y patologías cardíacas.
No obstante, se necesitan estudios de mayor duración para poder determinar los efectos de la modalidad del ayuno sobre marcadores bioquímicos ya que la mayoría de los estudios se realizan en un periodo corto de tiempo y tienen un tamaño muestral pequeño y heterogéneo.
Lectura recomendada: ¿Cómo Empezar el Ayuno Intermitente 16/8?
¿Para qué sirve el ayuno intermitente de 24 horas?
El ayuno intermitente puede ser utilizado como una estrategia eficaz para la pérdida de peso y mejoramiento de parámetros cardiometabólicos. En algunos estudios realizados se observó una reducción significativa del peso corporal y de la tasa metabólica en reposo.
Respecto al parámetro “glucemia”, se comparó el efecto de 3 intervenciones en adultos con sobrepeso y obesidad (n= 31, 16 mujeres) por 8 semanas y, el grupo que realizó ayuno días alternados disminuyó la glucemia en ayunas.
En cuanto a parámetros lipídicos, en adultos con sobrepeso sometidos a un ADA estricto por 4 semanas también se redujo la colesterolemia total además de una mejoría de marcadores metabólicos de salud cardiovascular y reducción del col-LDL.
Se propone que los beneficios en salud metabólica tendrían su base en la “flexibilidad metabólica”, la que podría explicarse como el cambio de la utilización de glucosa hacia una utilización preferentemente de cuerpos cetónicos provenientes de la oxidación de ácidos grasos. Este cambio ocurre al agotarse las reservas de glucógeno hepático, con lipólisis acelerada en el tejido adiposo, lo cual suele suceder entre las primeras 12 y 36 horas de ayuno.
Es importante señalar que las intervenciones de ayuno intermitentes han mostrado ser seguras y en el caso de presentar efectos secundarios, los mismos resultan ser leves. En la bibliografía se han descrito síntomas como mareos, dolores de cabeza y náuseas, todas complicaciones leves y que cesan a los 7-10 días de iniciada la intervención, no exacerbando síntomas de trastornos alimentarios. Por otra parte, la adherencia es clave para el éxito de las intervenciones.
Resulta un punto importante que, la intervención sea diseñada, implementada y supervisada por un profesional para poder alcanzar los objetivos planteados sin complicaciones.
¿Qué alimentos no rompen el ayuno intermitente de 24 horas?
Para mantener el estado de ayuno es clave ingerir alimentos sin aporte de energía y, si bien parece fácil distinguir aquellos que tienen aporte de energía respecto a los que no, algunos grupos pueden representar confusión.
Dentro de los alimentos que no rompen el ayuno encontramos:
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Bebidas como el agua potable (con o sin gas), soda, aguas saborizadas caseras sin el agregado de endulzantes, infusiones (té, mate cocido, café, mate cebado) sin agregado de endulzantes nutritivos, jugo de compota (que no contenga la fruta en cuestión).
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Caldos vegetales sin agregado de vegetales.
No están incluidos los jugos frutales, la leche y/o bebida vegetal, el yogur bebible, la gelatina común, gaseosas y bebidas azucaradas comerciales.
¿Cómo mejorar la adherencia del ayuno intermitente de 24 horas?
Uno de los grandes inconvenientes para la implementación de este tipo de intervención es la sostenibilidad en el tiempo. Es por esta razón que, es clave realizar una consulta con un profesional para evaluar el caso en particular y determinar qué modalidad se adapta mejor.
A continuación, te comparto recomendaciones generales para compatibilizar la vida social con el esquema de ayuno intermitente de 24 horas:
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Programar los días de ayuno en función de eventos sociales con el objetivo de realizar ayuno los días que se esté más tiempo en el hogar.
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Organizar las ingestas de bebidas no calóricas con la finalidad de tener variedades de ingesta según preferencias de gustos.
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En lo posible, no realizar actividad física los días de realización de ayuno y, en caso de realizarlo, optar por una actividad de menor intensidad con el objetivo de minimizar los efectos secundarios no deseados del ayuno intermitente.
¿Cuáles son las contraindicaciones de realizar ayuno intermitente de 24 horas?
Si bien este nuevo protocolo de alimentación tiene muchos beneficios y resulta de una intervención segura como se dijo anteriormente, tiene algunas consideraciones que hay que conocer al inicio de su implementación ya que no es recomendable para todas las personas y puede ser peligroso.
A modo general, se desaconseja la implementación del ayuno intermitente en las siguientes situaciones, salvo que un profesional en el área evalúe el caso en particular previamente:
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Personas con bajo peso: en este grupo, realizar una implementación no planificada del ayuno intermitente 24 horas podría incurrir en déficits nutricionales graves o representar una barrera en la ganancia de peso necesaria en estos casos.
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Mujeres embarazadas y en período de lactancia.
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Niños y adolescentes.
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Diabetes.
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Deportistas
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Personas con trastornos de la conducta alimentaria, estrés y/o ansiedad.
La adherencia del ayuno intermitente de 24 horas podría resultar compleja al inicio de su implementación, sin embargo, el seguimiento constante y los beneficios que promete podría mejorar la misma, al menos en un corto período de tiempo. La implementación de días alternos resulta otro aspecto positivo que mejora su adherencia. Beber agua potable IVESS es importante para estar hidratado adecuadamente ¡Conocé nuestros productos!

Sobre el autor: Lic. Yanina Stea
Lic. en Nutrición, MN 7967. Especializada en Nutrición digesto-absortiva, deportiva y Plant Based Diet (Universidad de Buenos Aires. Ex residente y jefa de Residentes del Hospital General de Agudos José María Ramos Mejía). Nutricionista de Planta Permanente del G.C.B.A, Hospital General de Agudos José María Ramos Mejía. Bs As, Argentina.