¿Cómo Empezar el Ayuno Intermitente 16/8?

El ayuno intermitente es una modalidad que ya es parte de las costumbres de muchas personas. Algunos lo emplean como un esquema para organizar mejor sus comidas y otros como un estilo de vida que les brinda bienestar. El formato más difundido es el 16/8. En el blog de Agua para tu Vida, te brindamos consejos para empezar el ayuno intermitente 16/8.

 

El ayuno intermitente ya es parte de las costumbres alimentarias de muchas personas. Los motivos por el cuales las personas optan por realizarlo son varios; principalmente por aquellas relacionadas con la pérdida de peso, la mejora de la salud metabólica y la reducción de la inflamación.

 

Estudios científicos sugieren que el ayuno intermitente tendría efectos positivos sobre ciertos marcadores de salud como es el peso corporal, la glucemia y la sensibilidad a la insulina disminuyendo así el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y patologías cardíacas. No obstante, estos hallazgos prometedores deben seguir siendo investigados por lo cual, es importante consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier régimen de ayuno.

 

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¿En qué consiste el ayuno intermitente?

 

El ayuno intermitente se centra en evitar la ingesta de alimentos en determinadas horas del día. Durante dichos períodos de tiempo no se pueden consumir alimentos y solo se puede intercalar ciertas bebidas como el agua, caldos colados o las infusiones calientes.

 

Si bien la franja de horas para realizar el ayuno varía ampliamente, entre 8 y 22 horas, la gran mayoría de la población realiza diariamente un ayuno nocturno, de una duración que oscila entre las 8 y 12 horas. Uno de los formatos más difundidos es el ayuno intermitente 16/8.

 

El esquema de ayuno intermitente 16/8 se basa en comer alimentos durante una ventana de 8 hs y ayunar durante las 16 horas restantes del día.  Este esquema está dentro de lo que llamamos la Alimentación con Restricción de Tiempo (ART) se refiere a un patrón de alimentación en el que la ingesta de alimentos se restringe a una ventana de tiempo de 10 horas o menos, pudiendo incluso llegar a ser de solo 4 horas cada día de la semana con un horario preestablecido definido según los objetivos fijados. En la práctica se suele consensuar con la persona para que sea viable su realización.

 

A modo de ejemplo, una persona podría consumir alimentos entre las 12 horas del mediodía y las 20hs de la noche. A partir de esa hora el individuo iniciaría un período de ayuno de 16 horas con el consiguiente cese de alimentos hasta las 12 horas del mediodía del día siguiente.

 

Como se mencionó en párrafos anteriores, el ayuno intermitente se interrumpe con la ingesta de alimentos, si es posible beber agua potable, infusiones sin el agregado de endulzantes nutritivos y caldos colados.

 

Lectura recomendada: Los 5 beneficios de tomar agua en ayuno

 

¿Para qué sirve el ayuno intermitente 16/8?

 

El ayuno intermitente puede ser utilizado como una estrategia eficaz para la pérdida de peso y mejoramiento de parámetros cardio metabólicos.

 

Uno de los cambios metabólicos más importantes que ocurren durante los períodos de ayuno es el agotamiento de la glucosa como fuente de combustible y el cambio al uso de ácidos grasos y cuerpos cetónicos para obtener energía; estos últimos adquieren vital importancia ya que regulan la expresión y la actividad de muchas proteínas y moléculas que influyen en la salud y el envejecimiento. 

 

La mayoría de los estudios sobre el ayuno intermitente se han centrado en la pérdida de peso como objetivo principal, bajo la concepción de que el principal beneficio para la salud surge de este cambio. 

 

Algunos resultados parciales de estudios a corto plazo relacionados con el ayuno intermitente indican que los participantes pierden entre un 3% y un 7% del peso corporal después de 2 o 3 meses de ayuno en días alternos y experimentan mejoras en los parámetros metabólicos.

 

Similares resultados en la composición corporal se observaron en otro estudio en adultos y personas mayores (tamaño muestral de 24, ventana de alimentación de 8 horas) por 6 semanas, en los cuales la alimentación con restricción de tiempo resultó en disminución del peso (3,7 %) en conjunto con reducción de la masa grasa total y visceral, disminución del apetito y el deseo de comer, y aumentó la saciedad en el corto plazo.

 

Ahora bien, como toda estrategia nutricional, es clave que esté planificada y monitoreada por un profesional para poder alcanzar los objetivos planteados ya que como suele verse en el consultorio, algunas personas deciden realizarlo sin seguimiento nutricional y terminan consumiendo más energía en las horas de ingesta “compensando o superando” los tiempos de restricción calórica o al revés, realizan una restricción calórica mayor de la necesaria incurriendo en déficit nutricionales.

 

En Agua para tu Vida, sabemos que elegir alimentos y bebidas saludables es la clave para desarrollar hábitos sanos.

 

Sin embargo, si bien este nuevo protocolo de alimentación tiene muchos beneficios, tiene algunas consideraciones que hay que conocer al inicio de su implementación ya que no es recomendable para todas las personas y puede ser peligroso.

 

A modo general, se desaconseja la implementación del ayuno intermitente en las siguientes situaciones, salvo que un profesional en el área evalúe el caso en particular previamente:

 

• Personas con bajo peso: En este grupo, realizar una implementación no planificada del ayuno intermitente 16/8 podría incurrir en déficits nutricionales mayores agudizando aún más el status nutricional y dificultando la ganancia de peso deseada.

• Mujeres embarazadas y en período de lactancia: Dada las necesidades aumentadas de macro y micronutrientes y los cambios fisiológicos que ocurren en ambas etapas no se considera adecuada la implementación del ayuno intermitente.

• Niños y adolescentes: Es un período fisiológico, donde las demandas nutricionales están orientadas al crecimiento, se necesitan nutrientes esenciales para el desarrollo físico y mental de niños y adolescentes. Sumado a esto, la capacidad de regulación de la ingesta, comer y dejar de comer en respuesta a señales internas de hambre y saciedad es un proceso fundamental para mantener un equilibrio de energía saludable, los niños y adolescentes no deben ser sometidos a planes alimentarios restrictivos. Por todo esto, y dado que no existen estudios que demuestren la seguridad o beneficios en este grupo de edad, no se recomienda la realización de ayuno intermitente en este grupo.

• Diabetes: Dado que en dicha patología el páncreas, órgano encargado de sintetizar y liberar insulina para regular la glucemia, no funciona adecuadamente más la necesidad de diferentes fármacos, con distintos mecanismos de acción, para regular la glucemia es que se desaconseja la realización de ayuno intermitente en estos casos.

• Deportistas: Este grupo, debido a su alto rendimiento, necesita de requerimientos nutricionales específicos. Actualmente, se sabe que el entrenamiento en ayunas induce la creación de adaptaciones metabólicas que podrían tener un impacto en el rendimiento, como son los cambios que se producen en el metabolismo de los hidratos de carbono, los ácidos grasos y las proteínas. En consecuencia, en estas situaciones, el ayuno intermitente podría implementarse solo si se evalúa por un profesional correspondiente.

• Personas con trastornos de la conducta alimentaria, estrés y/o ansiedad: la implementación del ayuno intermitente podría agravar dichas entidades.

 

La adherencia del ayuno intermitente 16/8 resulta suficientemente alta en comparación con otros esquemas. Sin embargo, poner en marcha el ayuno intermitente puede ser complicado para personas con vida social activa. Es crucial el abordaje nutricional para su implementación adecuada y alcanzar los objetivos del mismo. Recordá que beber agua potable IVESS es importante para estar hidratado adecuadamente ¡Conocé nuestros productos!