Hidratación Para Tenistas: Claves para Rendir más y Evitar Lesiones en la Cancha

La hidratación es un factor clave para el rendimiento del deportista. Conocer las características del tenis y el ambiente donde se desarrolla es fundamental para rendir más y evitar lesiones. En el blog de Agua para tu vida, te contamos cómo es la hidratación para tenistas y qué factores tener en cuenta.

Los requerimientos y problemas nutricionales en los deportes de raqueta, como el tenis, son similares a los observados en otros deportes de equipo. Los problemas nutricionales se relacionan con esquemas de viaje constantes, competencias y recuperación de los torneos. 

La hidratación para el tenista es un elemento indispensable para optimizar el rendimiento en los entrenamientos y en los partidos de dicho deporte. Además de considerar las recomendaciones para cualquier deporte es importante identificar las características del tenis en sí, para individualizar el esquema de hidratación.

La mayoría de las pautas generales para el consumo de líquidos durante el ejercicio se refiere a eventos continuos prolongados. Sin embargo, en los deportes de raqueta como es el caso del tenis, los requerimientos y oportunidades de ingestión de líquidos son diferentes que para los deportes de resistencia. 

Una diferencia es el efecto de la ingesta de líquidos sobre el rendimiento, ya que la deshidratación afecta a las habilidades mentales y la concentración, importantes en un partido.

A continuación, vamos a conocer algunas de las características del tenis que influyen en el esquema de hidratación:

• Momentos de hidratación

• Ambiente donde se practica el deporte

• Duración de la actividad

Momentos de hidratación

Hidratación antes de realizar actividad física

El objetivo es estar bien hidratado previo a iniciar el entrenamiento y/o partido con niveles normales de electrolitos en plasma.

El tenista debe iniciar cada juego bien hidratado en particular en condiciones de temperatura elevada. Considerar también pérdidas hídricas de entrenamiento o partido previo.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), recomienda que el individuo ingiera, al menos 4 horas previas al ejercicio, 5-7 ml/kg de peso corporal. Esto es para permitir la adecuada absorción de líquidos, así como también para favorecer la excreción del excedente a través de la orina.

Si la orina es muy oscura, se recomienda consumir 3-5 ml/kg más durante las 2 horas previas al evento.

Si el clima es muy caluroso y húmedo, resulta de utilidad agregar 300- 400cc, 15- 20 minutos antes de comenzar la actividad.

El agua pura es la bebida adecuada para la hidratación del tenista. Para Agua para tu Vida, asegurar la correcta hidratación del deportista es primordial para optimizar el rendimiento deportivo ¡confiá en IVESS!

Hidratación durante la actividad física

El objetivo es mantener el balance hidroelectrolítico dentro del rango de normalidad para evitar cambios abruptos que comprometan la performance. 

Si bien resulta inapropiado generalizar un único valor de reposición hídrica dado los factores que afectan individualmente a cada persona, se recomienda ingerir aproximadamente entre 6-8 ml/kg/ hora de ejercicio (150- 350 ml cada 20 minutos).

La capacidad de un jugador de consumir líquidos durante el partido para contrarrestar estas pérdidas, depende de las características individuales como el comportamiento innato con respecto a la bebida, el bienestar gastrointestinal, así como factores relacionados con el deporte, como las reglas que determinan la disponibilidad de líquidos y las oportunidades para beber.

Las reglas del tenis permiten a los jugadores un esquema de bebida más regular con un periodo estandarizado de descanso de 90 segundos cuando los jugadores cambian de extremo de la pista cada 2 tantos dentro de cada set, y entre sets.

La observación de los partidos y la bibliografía indican que los jugadores saben sobre la importancia de una buena hidratación y organizan una provisión de bebidas en la pista durante los partidos, sin embargo, la ingesta de líquidos es variable, oscilando entre 328 y 1750 ml durante el partido.

La elección de la bebida parece ser importante, al menos en los partidos prolongados o en torneos. La adición de un carbohidrato al líquido como por ejemplo bebidas isotónicas durante el juego, pueden brindar una fuente adicional de energía para el músculo y el sistema nervioso central y reducir el riesgo de hipoglucemia.

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Hidratación después de la actividad física

El objetivo es reponer el déficit de agua y electrolitos.

La rehidratación es importante para la recuperación y requiere la implementación de una estrategia agresiva de hidratación cuando se prevé una sesión de entrenamiento dentro de las siguientes 24horas. El consumo de bebidas deportivas y aportar sal en las comidas ayudará a retener los líquidos ingeridos y a estimular la sed y a su vez, debe desalentarse la ingesta de alcohol, el cual impacta negativamente en la rehidratación.

Por lo tanto, inmediatamente finalizado el entrenamiento, comenzar a beber y recuperar el peso perdido (aproximadamente el 150% del peso perdido) durante las 6 horas posteriores, para cubrir las pérdidas de agua y electrolitos durante el evento a través del sudor y la orina.

Una rehidratación segura, con la bebida adecuada, es clave para cuando estás realizando ejercicio físico. 

Ambiente donde se practica tenis

Las demandas metabólicas de los deportes de raqueta en general permiten predecir una tasa moderada de pérdida de sudor durante los partidos. Sin embargo, las condiciones ambientales cálidas en las que se entrena o se juegan los partidos a menudo agregan una cantidad significativa de estrés por calor.

Técnicamente, el tenis es un deporte de verano y muchos de los principales torneos se juegan en países en los que la temperatura estival suele exceder los 30°. Esto sumado a la reflexión de la energía radiante, la retención del calor en la superficie del juego más la elevada humedad generan un riesgo elevado de enfermedades de estrés por calor.

En algunas ocasiones los partidos se juegan bajo techo, donde existe una restricción al flujo de aire que de otra forma podría generar un enfriamiento por convección o evaporación. Pese a que las pistas poseen acondicionadores de aire, el calor generado por la iluminación de estos lugares agrega un estrés térmico importante.

Para Agua para tu Vida, aseguramos la elección correcta en cuanto a calidad y cantidad necesaria de agua, más en climas calurosos, es un factor clave para propiciar un mejor rendimiento deportivo.

Duración de la actividad

La duración de los deportes de raqueta es variable. Ajustar el esquema de hidratación a la duración de un partido es crucial para favorecer un mejor rendimiento y una mejor tolerancia a la bebida ingerida.

El tenis es un deporte de raqueta que por sus características específicas requiere de recomendaciones de hidratación y alimentación individualizadas. Una correcta hidratación siempre es clave, pero cobra mucha más importancia cuando se está practicando un ejercicio físico en ambientes con temperatura elevada como ocurre habitualmente con el tenis. 

Además, realizar un asesoramiento individualizado con un Licenciado en Nutrición es indispensable para cubrir los requerimientos nutricionales que exige el deporte. Los principales nutrientes que no deben faltar en un tenista entre partidos son agua, electrolitos y carbohidratos más que nada cuando el tiempo entre encuentros es reducido.

Como recomendación general, en Agua para tu Vida sabemos que el agua pura debe ser la opción por excelencia para la adecuada hidratación, ¡confiá en IVESS!