Comer Después de Entrenar: Qué Alimentos Favorecen tu Salud

Los beneficios de una dieta adecuada son evidentes en el ámbito del ejercicio físico en donde las estrategias nutricionales ayudan a los deportistas a dar su mejor logro reduciendo o retardando factores que, de otra forma ocasionarían fatiga. En Agua para tu Vida te contamos qué comer después de entrenar.

Importancia de la nutrición en la recuperación post entrenamiento

 

El principal rol de la nutrición deportiva es aportar el combustible energético y los nutrientes necesarios para optimizar las adaptaciones logradas durante los entrenamientos y poder recuperarse rápidamente entre un esfuerzo y otro.

En lo que respecta a la recuperación después de realizar ejercicio cabe resaltar que la misma involucra una compleja variedad de aspectos relacionados obviamente con la nutrición como el restablecimiento de los depósitos de glucógeno hepático y muscular, la reposición de líquidos perdidos por la sudoración y la regeneración, reparación y procesos de adaptación que siguen al estrés catabólico y el daño causado por el ejercicio. Entonces, ¿Qué podemos comer después de entrenar?

El termino recuperación o ingesta post actividad física se convirtió en una moda en el ámbito deportivo, y las estrategias nutricionales para la recuperación se promocionan para todas las personas con un enfoque universal, es decir la misma estrategia “sirve para todos” y, no es así.

De hecho, comer después de entrenar implica realizar un check list de prioridades en función de la evaluación de cada deportista considerando por ejemplo tipo de actividad física, duración de la actividad y del periodo de recuperación entre entrenamientos, cargas, entre otros factores.

Para comprender qué comer después de entrenar, es necesario conocer el rol de la nutrición en el ejercicio físico. Uno de los principales objetivos es satisfacer los requerimientos energéticos y nutricionales necesarios para sostener un programa de entrenamiento, cualquiera que sea.

La ingesta de energía es importante porque determina la posibilidad de satisfacer los requerimientos del individuo de macronutrientes, principalmente energía y proteínas, así como también de vitaminas, minerales y otros micronutrientes no energéticos necesarios para la salud y funcionamiento óptimo.

También, la energía ayuda a la manipulación de la masa muscular y la grasa corporal, es decir, permite modificar antropométricamente ambos componentes. Otro aspecto importante es que resulta un factor que regula el funcionamiento del sistema inmune y hormonal. 

Lectura recomendada: Guía sobre Vitaminas para fortalecer el sistema inmunológico

Otro de los objetivos de la nutrición en el deporte es alcanzar y mantener una contextura física ideal para el tipo de entrenamiento en cuestión. Se sabe que las características físicas de una persona están determinadas tanto por las características heredadas como   por los efectos condicionantes de su dieta y entrenamiento.

Respecto a la ingesta post actividad física, el objetivo de la nutrición deportiva es recuperar combustibles energéticos y rehidratarse para tener un rendimiento óptimo en cada actividad.

Comer después de entrenar es importante para recuperar los nutrientes empleados en la actividad, pero también juega un importante papel en el desempeño durante el ejercicio, siendo una de las bases primordiales. 

Al respecto, existe evidencia de respaldo acerca de la reposición de combustibles energéticos post ejercicio y estrategias de hidratación. Veamos algunos de ellos a continuación:

• Cantidad de hidratos de carbono: la cantidad de hidratos de carbono ingerida después del ejercicio es el factor de la dieta que más influye en la recuperación de los depósitos de nutrientes energéticos. La ingesta recomendada de hidratos de carbono depende del programa de entrenamiento ya que, puede sobreestimarse o subestimarse. El primer caso ocurriría en algunos casos en donde los depósitos de glucógeno no se vacían completamente (entrenamientos no tan exigentes), en el segundo caso, deportistas con depleción completa de glucógeno como ocurre en entrenamientos vigorosos de moderada a alta intensidad.

• Tipo y momento de realización de ejercicio: El tipo de hidratos de carbono que se ingieren y el momento en el que se realiza la ingesta también pueden influir sobre la recuperación. Los alimentos y bebidas ricas en hidratos de carbono de moderado índice glucémico favorecen mayores depósitos de glucógeno.

Alimentos ideales para comer después de entrenar

Algunos ejemplos de ingestas ricas en hidratos de carbono para ingerir después del entrenamiento son:

• Licuados de fruta con leche y azúcar

• Bebida deportiva + barra de cereal energética

• Leche con copos de cereal con o sin azúcar 

• Sándwich de queso + fruta fresca

• Ensalada de frutas + 1 vaso de yogur natural

• Pan tostado con manteca de maní

 

Combinación de hidratos de carbono y proteínas para optimizar resultados
 

La combinación de hidratos de carbono y proteínas después de entrenar puede optimizar la síntesis proteica muscular al aumentar la síntesis y reducir la degradación. La ingesta combinada de ambos macronutrientes resulta ser una estrategia inteligente para la recuperación del ejercicio de sobrecarga, ya que encara la necesidad de reponer combustibles energéticos y de respuesta proteica, siendo la ingesta temprana (1 hora post ejercicio) más beneficiosa que la ingesta tardía (3 horas después de entrenar).

La recuperación nutricional no solo preocupa al deportista de elite sino también al deportista que entrena recreativamente con una menor carga horaria durante la semana. La misma es necesaria para: recuperar los depósitos de energía muscular y hepática, reemplazar líquidos y electrolitos perdidos por el sudor, sintetizar nuevas proteínas después del estado catabólico y de daño inducido por el ejercicio y respuesta del sistema inmunitario.

 

Se recomienda que las personas que realizan ejercicio consuman hidratos de carbono lo más rápido posible al finalizar un entrenamiento para mejorar la recuperación. Las tasas máximas de recuperación de glucógeno tienen lugar dentro de la primera hora post ejercicio y se debe tanto a la activación del sistema enzimático por depleción de los depósitos, así como también por la sensibilidad de la insulina inducida por el ejercicio.

Las recomendaciones nutricionales brindadas por parte de un especialista en nutrición deportiva ayudan a los deportistas a lograr una ingesta calórica óptima. Las pautas generales que pueden ayudar a alcanzar estas metas consisten en ser organizados en cuanto a tener alimentos adecuados a mano en días donde la vorágine diaria no colabora con el orden, elegir comidas fáciles de preparar y considerar el contenido de macro y micronutrientes en función de los requerimientos individuales. 

Demorar la ingesta de hidratos de carbono hasta 2 horas después de finalizar una sesión de ejercicio tiene un efecto significativo en los periodos de recuperación cortos. Debido a que la reposición de combustibles energéticos no tiene lugar hasta que son ingeridas cantidades sustanciales de hidratos de carbono, la recuperación después de 4 horas se ve afectada con la alimentación retardada en comparación con la ingesta de la misma cantidad de hidratos de carbono inmediatamente después del ejercicio. Planificar qué comer y beber después de entrenar es importante para optimizar la recuperación y el rendimiento en general. 

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