Guía de alimentos para evitar la anemia y mejorar tu energía

La anemia se produce cuando el organismo produce una cantidad de glóbulos rojos sanos inferior a la normal ( o hemoglobina), afectando así al transporte de oxígeno a los tejidos corporales. En el blog de Agua para tu vida, te contamos qué alimentos debes consumir para evitar la anemia y prevenir sus signos y síntomas.

La anemia es una enfermedad en la que el número de glóbulos rojos, o la concentración de hemoglobina en los glóbulos rojos, es inferior a la normal. Afecta sobre todo a mujeres, niños y niñas. Se produce cuando no hay suficiente hemoglobina en el cuerpo para transportar oxígeno a los órganos y tejidos.

Síntomas de Anemia

 

Las causas pueden ser varias. Puede deberse a una alimentación inadecuada, infecciones, enfermedades crónicas, menstruaciones abundantes, problemas durante el embarazo, antecedentes familiares. La causa más común suele ser la carencia de hierro en la sangre.

La buena noticia es que la anemia se puede prevenir y en caso de requerir tratamiento, se puede tratar. Es clave consultar con un profesional médico ante la aparición de cualquier síntoma que pueda estar asociado a la misma.

La anemia provoca síntomas como los mencionados a continuación:

• Fatiga

• Reducción de la capacidad para realizar trabajo físico y dificultad para respirar.

• Cansancio

• Mareos

• Palidez y sequedad de la piel

• Cefalea

• Frío en manos y pies

 

Tipos de Anemia 

 

La anemia por carencia de hierro, debido principalmente a una ingesta inadecuada de dicho micronutriente, se considera el tipo de anemia más común. Las carencias por vitamina A, folato, vitamina b12 y riboflavina también pueden generar anemia debido a sus funciones específicas en la síntesis de hemoglobina y/o la producción de glóbulos rojos.

Existen otras causas de anemia como por ejemplo aquellas situaciones y/o enfermedades que incrementan las pérdidas de hierro, infecciones, así como también enfermedades hereditarias.

¿Cuál es el tratamiento para la anemia? 

El tratamiento, así como la prevención de la anemia dependerá de la causa subyacente de la enfermedad. En el caso de la anemia por déficit de hierro es fundamental llevar a cabo una alimentación completa con selección de aquellos alimentos que contienen mayor biodisponibilidad de hierro. 

¿Cómo se puede prevenir la anemia?

Como se dijo anteriormente una buena alimentación es crucial para prevenir cualquier enfermedad y, si de anemia hablamos existen ciertos alimentos que contienen en mayor proporción hierro. A continuación, veremos cada uno de ellos.

CARNES: 

Las carnes rojas como la de vaca y cerdo, así como también las blancas como el pescado y el pollo contienen hierro hemínico. El hierro hemínico (derivado de hemoglobina y mioglobina de tejidos animales), es una importante fuente dietética de hierro porque es absorbido con mayor eficiencia que el hierro no hemínico y más aún, porque potencia la absorción de este último. 

Del total de hierro que tiene la carne, entre el 45% al 60% se encuentra en forma hemínico, para efectos de cálculos sobre la estimación de hierro hemínico en la dieta se utiliza como promedio 40%. El porcentaje de absorción del hierro hemínico también está relacionado de manera inversa con la reserva corporal de hierro. A menor reserva aumenta la absorción, por lo que el porcentaje varía desde 15 hasta 25% en sujetos normales y de 25 hasta 35% en personas con deficiencia de hierro.

Los alimentos de origen animal contienen vitamina B12, otra de las vitaminas cruciales para el desarrollo sano de los glóbulos rojos. El déficit de la vitamina B12 no puede corregirse únicamente con la dieta; es fundamental recurrir a la suplementación farmacológica. 

Si bien es cierto que consumir alimentos ricos en B12 (carnes, huevo y alimentos lácteos) es importante, puede resultar insuficiente para cubrir las necesidades del organismo. Por ello, es esencial realizar una evaluación nutricional con un profesional para determinar el tratamiento adecuado.

LEGUMBRES, VEGETALES VERDES (ACELGA, ESPINACA, BRÓCOLI) Y OTROS ALIMENTOS NO CÁRNICOS: 

La leche, el huevo y los alimentos de origen vegetal también tienen hierro, pero por su forma (no hemínico) su absorción es más dificultosa.

Dentro de los alimentos de origen vegetal, las legumbres y los vegetales verdes, son los que presentan mayor cantidad de hierro no hemínico. El porcentaje de absorción del hierro no hemínico depende exclusivamente del efecto concomitante de los alimentos ingeridos. Debido a la gran cantidad de factores que pueden determinar el porcentaje de absorción, la tasa varía entre el 2 y el 20%

Los factores dietéticos que intervienen en la biodisponibilidad del hierro no hemínico se discuten a continuación. Es importante aclarar que tanto los factores potenciadores como los reductores, ejercen su efecto cuando se consume de manera simultánea con alimentos fuente de hierro no hemínico, por lo que deben estar presentes en la misma comida.

Factores reductores 

Los fitatos (ácido fítico) se encuentran distribuidos en los granos, legumbres, nueces, vegetales, raíces y frutas, constituyen alrededor del 1 al 2% del peso en estos alimentos, y el 75% del ácido fítico (Hexa fosfato de mioinositol),se encuentra asociado a componentes de la fibra soluble. Estos compuestos pueden disminuir la absorción de hierro no hemínico entre 51 a 82%, debido probablemente a la formación de fitatos di y tetra férricos. Sin embargo, se ha determinado que la fermentación propia del proceso de panificación incrementa de manera importante la biodisponibilidad.

• Los polifenoles (taninos), reducen la biodisponibilidad de hierro debido a la formación de complejos insolubles que no pueden ser absorbidos. Los polifenoles se encuentran en el vino, ciertos vegetales como la berenjena, espinaca, lentejas, hojas de remolacha, algunas hierbas y especias, pero principalmente en el té y el café. El consumo de una taza de té (250 ml) junto con la comida, disminuye el porcentaje de absorción hasta en un 60%, mientras que una taza de café la reduce en un 39%, inclusive si se toma una hora después de comer.

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• Los oxalatos están presentes principalmente en las leguminosas, pero debido a su carácter termolábil, se logra reducir su concentración con el proceso de cocción y se disminuye la interferencia con la absorción de hierro.

Factores Facilitadores 

Por el contrario, la vitamina C aumenta la biodisponibilidad, aún en presencia de factores inhibidores, tales como los fitatos, los taninos y el calcio, además tiene la característica particular de incrementar la biodisponibilidad del hierro presente en alimentos fortificados, ya que su capacidad de reducción sobre este mineral se mantiene en el rango del 75 al 98 %, previniendo la formación de hidróxido férrico insoluble.

Se ha determinado que el hecho de incluir 25 mg de ácido ascórbico en dos de las comidas del día, duplica la absorción de hierro. Debido a esto, la recomendación dietética consiste en consumir alimentos fuente de vitamina C junto con las comidas principales, sobre todo cuando se presentan dietas de baja biodisponibilidad, como en el caso de los vegetarianos.

Otros ácidos orgánicos que también aumentan la biodisponibilidad del hierro son el cítrico, málico, tartárico y el ácido láctico. Dentro de los alimentos ricos en vitamina C, se encuentran las frutas cítricas, el tomate, el kiwi, las frutillas y los pimientos. También vegetales verdes como el brócoli y la acelga.

¿Qué ocurre con aquellas personas que llevan a cabo un patrón de alimentación basado en plantas?

 

Los individuos que llevan este patrón de alimentación tienen a menudo una ingesta de hierro que es similar o un poco mayor que la de los no vegetarianos por lo que la cuestión de la adecuación de hierro es realmente la de la biodisponibilidad del hierro.

El hierro de origen vegetal presenta mayor variabilidad en su absorción ya que está más influenciado por la interacción con otros componentes de los alimentos.

No existe evidencia que la prevalencia de anemia sea diferente en esta población respecto al resto de la población. La anemia está directamente relacionada con la nutrición, ya que una dieta deficiente en hierro, vitamina B12 o ácido fólico puede causar o agravar esta condición. Una alimentación equilibrada y completa planificada con un Lic. en Nutrición es clave para prevenirla y tratarla eficazmente. 

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