Cuáles son los Tipos de Ayuno Intermitente

Se han descrito beneficios del ayuno intermitente en diferentes escenarios metabólicos y se propone como una alternativa a intervenciones de restricción paulatina y continua de la energía consumida. En el blog de Agua para tu vida, te contamos todo sobre los tipos de ayuno intermitente.

Existe un creciente interés por implementar estrategias dietéticas no convencionales. Aquí es donde surge el ayuno intermitente, el cual favorece cambios en las señales bioquímicas y hormonales, procesos metabólicos, producción de sustratos energéticos y cambios en la composición corporal. Es por esto que se postula como una alternativa diferente y atractiva frente a otras intervenciones de restricción energética.

Tipos de Ayuno Intermitente

Existen varios modelos de ayuno intermitente, por un lado, se destaca positivamente la adaptación del esquema que mejor se acomode a cada individuo que lo realiza, pero a su vez, representa un desafío para estandarizar su implementación.

Se pueden distinguir tres tipos de ayuno intermitente en función de su extensión y programación:

• Alimentación con restricción de tiempo: se limita la ingesta de alimentos en períodos específicos del día. La relación entre las horas de restricción y de consumo varían entre 12:12, 16:8 y 20:4 respectivamente.

• Ayuno en días alternos: propone intercalar un día de alimentación ad libitum con un día de ayuno o bien un aporte energético del 25% de los requerimientos de este último.

• Ayuno de día entero: sugiere consumir alimentos de manera habitual durante cinco días de la semana y ayunar de forma consecutiva o no consecutiva los dos días restantes.

Efectos Metabólicos de los Distintos Tipos de Ayuno Intermitente

Las estrategias dieto terapéuticas empleadas para la reducción de masa adiposa se centran en su mayoría en el balance energético negativo. El ayuno intermitente se ha sugerido como alternativa a tratamientos convencionales para la reducción de peso.

Se evaluaron diversos escenarios de ayuno con restricción de tiempo como estrategia para modular el peso corporal. Encontraron reducciones significativas en quienes seguían un régimen de ayuno intermitente. Sin embargo, el grupo control seguía una alimentación ad libitum. 

El reducido tamaño de muestra (n = 16 para cada grupo) y el muestreo no probabilístico imposibilitan extender la inferencia más allá de los sujetos incluidos en el ensayo. Otro elemento por considerar es la inclusión tanto de participantes con sobrepeso como de voluntarios delgados. En estos últimos no es frecuente constatar reducciones de peso corporal.1

Existen otros estudios que comparan los diferentes esquemas de ayuno intermitente en la regulación del peso corporal y se evidenció que no producen beneficios adicionales en la pérdida de peso frente a dietas convencionales con restricción energética continua. Ello no limita su uso para tal finalidad, puesto que se esperan reducciones equivalentes en el peso corporal con ambas intervenciones, pudiendo elegirse aquella que se adapte mejor a la situación clínica individualizada.

Con respecto al metabolismo glucémico, analizando diferentes estudios científicos se puede concluir que el ayuno de días alternos produce reducciones de insulina plasmática superiores a la restricción energética continua. Estos efectos suelen ser más pronunciados en sujetos que presentan niveles más altos de resistencia insulínica. 

En el contexto de ayuno por tiempo restringido se aprecian también menores niveles de glucosa y mejor sensibilidad a la insulina únicamente en personas sin Diabetes Mellitus. En pacientes con diabetes podría haber algunos beneficios en relación a la reducción de la hemoglobina glicosilada, pero estos no superan los obtenidos con regímenes de reducción energética continua.

En personas con diagnóstico de diabetes tipo 1 está contraindicado dado el potencial efecto hipoglucemiante incrementado por la utilización de fármacos como insulina y secretagogos. Por esta razón no se recomienda la implementación del esquema de ayuno intermitente en este grupo poblacional.

Por último, se analizaron estudios relacionados al efecto de los tipos de ayuno intermitente en el metabolismo de lípidos, se evidenció que la realización del ayuno intermitente promueve cambios en la distribución y el tamaño de las subfracciones de LDL hacia partículas menos aterogénicas. No obstante, estos resultados son equiparables a las reportadas en planes de alimentación con reducción continua de energía, pudiendo elegirse aquella que se adapte mejor a la situación clínica individual.

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Efectos adversos

Los ensayos clínicos no reportan efectos adversos importantes. Una minoría de voluntarios sometidos a ayuno intermitente refleja cansancio crónico, cefalea, sensación de frío, estreñimiento, halitosis, falta de concentración, disforia e hiperfagia intensa, que mejoran después de las primeras semanas.

Pese a que no existe evidencia de efectos adversos graves, se recomienda la implementación bajo estricto control médico-nutricional, y no como una recomendación generalizada guiada por “influencers o coach nutricionales”. También es pertinente vigilar cuidadosamente la calidad de la composición de la dieta en las ventanas de alimentación para prevenir desequilibrios por exceso o por déficits nutricionales.

Tipos de Ayuno Intermitente en Diferentes Etapas y Momentos de la Vida 

Sin embargo, si bien este nuevo protocolo de alimentación tiene muchos beneficios y resulta de una intervención segura como se dijo anteriormente, tiene algunas consideraciones que hay que conocer al inicio de su implementación ya que no es recomendable para todas las personas y puede ser peligroso.

• Personas mayores: Los posibles beneficios observados en modelos animales que sugieren un efecto de antienvejecimiento asociado al ayuno intermitente no han sido transferibles al contexto clínico. Es conveniente una evaluación individual para la implementación de dicho esquema en este grupo poblacional.
   
• Embarazo: Existe evidencia limitada en este grupo. Si bien no se han reportado desenlaces adversos en relación con el movimiento fetal, el flujo arterial uterino, el estrés oxidativo y el peso corporal al nacer, se han hallado menor peso placentario y algunos efectos no deseados en la vida extrauterina. Con la información existente, se desaconseja la práctica del ayuno intermitente durante el embarazo.
   
• Actividad física: Recientemente se publicaron estudios que ponen en foco la implementación del ayuno intermitente en el ejercicio físico. El ayuno actúa como un estímulo capaz de promover adaptaciones metabólicas, y se presenta como una estrategia válida en la mejora de la composición corporal. 
  
  Se ha visto que, en ejercicios de baja y moderada intensidad, el entrenamiento en ayunas con el objetivo de mejorar la oxidación de grasas está justificado, mientras que a intensidades altas la tasa de oxidación se eleva de manera similar en condiciones de alimentación. El rendimiento no se ve afectado en los esfuerzos de menos de 1 hora de duración, mientras que la alimentación previa al ejercicio aumenta el rendimiento en duraciones superiores a la hora.

Por todo lo expuesto y evaluado, los esquemas de ayuno intermitente no tienen beneficios adicionales frente a la pérdida del peso en comparación con un plan de alimentación con restricción calórica. No obstante, si se observa mejoría en lo que respecta al metabolismo de lípidos y regulación de la insulina. 

La implementación de cualquier tipo de ayuno intermitente está desaconsejada en personas con diagnóstico de cualquier trastorno de la conducta alimentaria, personas con diabetes tipo 1 y mujeres embarazadas. La implementación y el monitoreo de cualquier tipo de ayuno intermitente debe realizarse obligatoriamente bajo estricto control médico-nutricional para evitar la aparición de cualquier efecto adverso.  

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