Consumo de Magnesio: Claves y Beneficios

La existencia de suplementos varios en el mundo de la salud ha experimentado un auge considerable gracias a su poder para complementar la dieta y mejorar la salud. Entre la diversidad de opciones disponibles se encuentra el magnesio. En el blog de Agua para tu vida, te contamos los beneficios de consumir magnesio.

El magnesio es esencial para múltiples funciones biológicas. A modo de ejemplo, regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea. Además, ayuda a la síntesis de proteínas, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células). 

El balance de magnesio depende del equilibrio entre la ingesta, la absorción intestinal, la excreción renal y las reservas óseas. Esta fina regulación de las concentraciones séricas de magnesio se mantiene con una mayor absorción del mineral en el intestino y una reducción de su excreción renal en caso de inadecuación o deficiencia.

En el cuerpo humano, el magnesio está distribuido de la siguiente manera: en el suero (0,3%), glóbulos rojos (0,5%), tejido blando (18-19,3%), músculo (27%) y hueso (50-65%), como se puede observar estos dos últimos representan la mayor reserva de magnesio en el organismo.

El magnesio se encuentra naturalmente presente en los alimentos y se agrega a ciertos alimentos fortificados. En los alimentos, encontramos magnesio en las legumbres, frutos secos como las nueces, semillas, cereales integrales y vegetales de hoja verde.

¿Cuáles son los beneficios de consumir magnesio?

En las últimas décadas, la demanda y, por lo tanto, la oferta de suplementos nutricionales creció significativamente debido a la supuesta necesidad de los mismos para optimizar la ingesta diaria. Al respecto, si bien es cierto que en algunos casos son necesarios para cubrir requerimientos nutricionales en casos de déficit o incremento de las necesidades diarias, no son indispensables para todos los individuos sino para determinadas situaciones específicas y con previa evaluación médica. 

Habiendo realizado la aclaración en el párrafo anterior, evaluemos los beneficios de consumir magnesio según la ciencia.

1. Prevención de calambres y función muscular

Los calambres musculares se presentan cuando un músculo se tensiona o contrae de manera involuntaria sin poder relajarse. Los calambres pueden comprometer todo o parte de uno o más músculos. En relación a los calambres, existe una creencia popular que la ingesta de potasio, presente en la banana, pero también en otras frutas y alimentos, reduciría la aparición de los mismos. El magnesio estaría relacionado con la menor aparición de calambres musculares porque es esencial para la función muscular; su deficiencia puede causar calambres, al igual que otros factores como la ingesta insuficiente de agua y de otros electrolitos como el potasio y el calcio. No obstante, no existe evidencia científica que relacione la ingesta de potasio con los calambres.  

2. Regulación de la presión arterial

La dieta DASH, la abreviatura de Dietary Approaches to Stop Hypertension, que en español se traduce como “enfoques dietéticos para detener la hipertensión”, es un patrón dietético creado por el US Nacional Institute of Health para regular la hipertensión arterial a través de la dieta. Este patrón dietético está basado en disminuir el sodio de la alimentación y aumentar el contenido en potasio, calcio y magnesio, minerales que potencialmente mejoran los valores de la presión arterial. La dieta DASH enfatiza los alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio y fibra dietética que, al combinarse, ayudan a disminuir la presión arterial.

Existen múltiples estudios que evaluaron el impacto beneficioso de la dieta DASH en la presión arterial. Dos de los estudios más reseñados compararon la dieta DASH con otras dietas, siendo la primera una mejor alternativa considerando los beneficios sobre la presión arterial. La Organización Mundial para la Salud recomienda su implementación como estrategia nutricional para prevenir y tratar la hipertensión arterial. 

3. Magnesio y conciliación del sueño

El magnesio es un cofactor esencial para muchas reacciones enzimáticas, especialmente las que intervienen en el metabolismo energético y la síntesis de neurotransmisores. Por lo tanto, este catión tiene una función clave en la transmisión neuronal a nivel celular. Diversos estudios científicos también han reconocido el papel del magnesio en la regulación de la excitabilidad del sistema nervioso central. En consecuencia, el magnesio, como agonista del GABA, parece desempeñar un papel crucial en la regulación del sueño.

Existen diferentes tipos de magnesio, cada uno con características específicas incluyendo los niveles de absorción. Por ejemplo, el citrato de magnesio, tiene buena biodisponibilidad (relación entre la dosis absorbida y utilizada por el cuerpo humano), un efecto laxante suave y acción sobre la producción de serotonina, neurotransmisor que regula el ciclo del sueño y la vigilia. Otra opción a considerar es el L-treonato de magnesio, que tiene una alta biodisponibilidad y acción sobre la función cognitiva, lo que puede mejorar la calidad del sueño y reducir los despertares nocturnos.

4. Magnesio y migraña

La migraña es una enfermedad neurológica crónica, con una incidencia del 50% en las mujeres y el 20% en los hombres. El uso de suplementos dietarios es una consideración frecuente en la población con migraña y de interés creciente.

El magnesio interviene en numerosas reacciones relacionadas con el cerebro y existen estudios científicos que muestran la utilidad del magnesio tanto en el tratamiento de la crisis como en la profilaxis La eficacia es superior en pacientes con niveles séricos reducidos de magnesio sérico. Las dosis recomendadas son 600mg de citrato de magnesio, mostrando una reducción de los ataques de migraña de entre un 22% y un 43%.

Las formulaciones con oxido de magnesio tiene menor biodisponibilidad, ya que solo se absorbe entre un 4% y un 10% del total. Por esta razón, puede causar efectos secundarios como diarrea, náuseas o cólicos.

5. Magnesio y constipación

Las causas de la constipación son varias. Se sabe que factores modificables como la alimentación y la actividad física influyen significativamente en ella.

Estudios científicos han demostrado que el magnesio puede ejercer un efecto laxante, mediado principalmente por un efecto osmótico debido a su absorción incompleta en el tracto gastrointestinal.

Por tal efecto, es importante evaluar los formatos disponibles de magnesio para que el profesional determine cuál es el que mejor se adapta a cada necesidad. El bisglicinato de magnesio combina magnesio con glicina lo que mejora la absorción y la biodisponibilidad. Contribuye a las propiedades del magnesio con la ventaja de ocasionar menor molestias digestivas si se compara con otros tipos de suplementos.

6. Magnesio y salud ósea

Cuando hablamos de salud ósea no debemos pensar solo en el calcio como suele ocurrir. Existen otros factores tan importantes como el calcio que tenemos que cuidar, entre ellos el magnesio. El magnesio, un elemento nutricional esencial para el desarrollo y la mineralización ósea, desempeña un papel importante en la progresión de la osteoporosis. La deficiencia de magnesio puede afectar la estructura ósea de forma indirecta a través de los principales reguladores de la homeostasis del calcio. Por lo tanto, para mantener nuestros huesos sanos, no tenemos que olvidarnos del magnesio.

Para poder obtener los beneficios del magnesio, es crucial mantener los valores del mismo dentro del rango de normalidad y no incurrir en déficit nutricionales. Los requerimientos de dicho elemento varían acorde a la edad y sexo. Los requerimientos se ubican, para hombres adultos en 350 mg/día y en mujeres en 300 mg/día.

Los suplementos de magnesio ayudarían, según los consumidores, a tratar una lista de molestias como, por ejemplo, la dificultad para conciliar el sueño, la constipación, la presión arterial, los calambres musculares y la migraña. La realidad es que, la evidencia disponible se ubica a favor del magnesio como una sustancia que desempeña una serie de reacciones químicas en el organismo, pero cuestiona la necesidad de suplementar con magnesio en todos los casos. 

La evidencia más sólida es la reportada para la migraña. La suplementación está respaldada en caso de déficit confirmado, previa evaluación médica. No se aconseja la ingesta de suplementos sin haber realizado una consulta con un profesional experto debido a las consecuencias de su mal uso. En Agua para tu vida, sabemos que para realizar cambios saludables es importante consultar con un profesional de la salud para elegir alimentos y bebidas saludables ¡conocé nuestros productos!