Consejos para Usar Ayuno Keto

En un entorno donde abundan soluciones "milagrosas" para la pérdida de peso, el ayuno intermitente y la dieta cetogénica parecerían ser dos estrategias complementarias con resultados rápidos que prometen beneficios para la salud. En el blog de Agua para tu vida, te brindamos algunos consejos para implementar el ayuno keto.

 

¿Qué es el Ayuno Keto?

 

El ayuno keto es la combinación de la dieta cetogénica con el ayuno intermitente, es decir el resultado de la combinación de dos estrategias que, a la fecha están muy de moda.

Esta combinación favorece que el organismo utilice la grasa como fuente principal de energía, ayuda a estabilizar los niveles de glucosa y puede mejorar la claridad mental y la pérdida de peso. Implica planificar horarios, mantener una ingesta alta en grasas saludables y moderada en proteínas, y sostener una baja ingesta de carbohidratos.

¿Qué es la Dieta Cetogénica?

La dieta cetogénica es un tratamiento no farmacológico y efectivo utilizado como un método alternativo para el manejo de la epilepsia refractaria. Sin embargo, en la actualidad su uso es más amplio y se utiliza como herramienta “temporal” en otras patologías como el sobrepeso y la obesidad.

Consiste en la selección de alimentos que aportan un alto contenido en grasas, un bajo contenido en hidratos de carbono y un aporte de proteínas recomendado según los requerimientos específicos del individuo. Es una dieta rígida, detalladamente calculada, individualizada y médicamente controlada.

La proporción de lípidos es de tres a cinco veces mayor que la suma de hidratos de carbono y proteínas. Tiene una relación de lípidos/hidratos de carbono y proteínas de 4: 1 lo que proporciona una distribución de macronutrientes de aproximadamente 90 % lípidos, 2 % de hidratos de carbono y 8 % de proteínas.

El fundamento metabólico de la dieta cetogénica es el cambio metabólico (glucólisis a lipólisis) que ocurre en ausencia de carbohidratos. A consecuencia de esto, los lípidos resultan ser la principal fuente energética en lugar de los hidratos de carbono como ocurre en el plan de alimentación no cetogénico. Esto a su vez, evita la insulinorresistencia, favoreciendo la síntesis de glucógeno, mejora el perfil glucémico y los niveles plasmáticos de hemoglobina A1c.

La dieta cetogénica provoca mayor saciedad debido a dos motivos: a que los lípidos y las proteínas poseen mayor permanencia gástrica, así como también a la inhibición del apetito causada por el beta-hidroxibutirato y la acetona (cuerpos cetónicos).

El Rol del Ayuno Intermitente en la Dieta Keto

Por su parte, el ayuno intermitente (AI) demanda la realización de restricción de uno o dos días por semana (o más), continuos o alternados, y puede ser total o restringido al 25-30% del gasto energético total (GET). El rango de horas para realizar el ayuno varía ampliamente, entre 8 y 22 horas, aunque la gran mayoría de la población realiza diariamente un ayuno nocturno, de una duración que oscila entre las 8 y 12 horas.

Durante el ayuno, el organismo cambia su fuente de energía, pasando de glucosa a grasas una vez agotadas las reservas de los mismos. De esta manera, los cuerpos cetónicos producidos se emplean como fuente de combustible alternativa.

Podríamos decir entonces que combinar ambas herramientas nutricionales minimizaría el uso de glucosa como sustrato energético, priorizando el uso de grasas como energía.

CONSEJOS PARA USAR EL AYUNO KETO

Antes de iniciar cualquier tipo de intervención nutricional, es importante consultar con un profesional de la salud ya que, aunque parezca inofensiva no siempre todas las personas pueden realizarla. 

Con relación  a los efectos adversos potenciales, se distinguen aquellos de prevalencia inicial durante el periodo de adaptación y que, por tal razón tienden a desaparecer en la mayoría de las personas que lo realizan. Entre ellos podemos encontrar:

• Náuseas y vómitos

• Hipoglucemia

Si bien en individuos sanos existen múltiples mecanismos fisiológicos contrarreguladores que protegen de la hipoglucemia durante los estados de ayuno, lo que hace que la hipoglucemia sea una ocurrencia rara, en personas con diabetes esto puede representar un riesgo, por tal razón no se recomienda su realización más aún sin previo asesoramiento médico.

• Deshidratación

Se debe prevenir la deshidratación, dado que la excreción de agua y sodio aumenta por la excreción urinaria de cuerpos cetónicos y disminución de la acción insulínica a nivel renal.

• Constipación

La selección escasa de alimentos ricos en fibra potencia este efecto. Esto se produce debido a la limitada ingesta de frutas y verduras que son los alimentos más ricos en fibra dietética.

• Anorexia/Hiporexia

El aporte elevado de alimentos ricos en grasa genera saciedad posprandial. Es por esto que, en personas que tienen bajo peso o trastornos de la conducta alimentaria no se recomienda su realización.

En cuanto a los efectos adversos a largo plazo, se reportan trastornos en el metabolismo lipídico, esteatosis hepática severa y deficiencia de ciertos minerales.

En cuanto a las dislipidemias, se ha reportado inicialmente un aumento del colesterol total y LDL. Debido a esto es que se recomienda su implementación con la adecuada supervisión médica.

Otra de las consideraciones a tener en cuenta tiene que ver con su adherencia y sostenibilidad en el tiempo. El ser humano es un ser social, por lo cual es complejo pensar en el mantenimiento del ayuno intermitente y la dieta keto con un aporte escaso de hidratos de carbono a lo largo del tiempo.

La adherencia es un tópico fundamental en el ayuno keto, puesto que se ha observado un subsecuente incremento de peso si se aumenta el aporte de carbohidratos consumidos secundaria a la descontinuación de la cetosis. Esto puede ser explicado por el incremento de la saciedad que provoca la cetosis debido a que los lípidos y las proteínas permanecen en el estómago durante un mayor periodo de tiempo, así como también por la inhibición del apetito causada por el beta-hidroxibutirato y la acetona. 

El aumento en la sensibilidad del sistema nervioso central hacia la leptina y el descenso en las concentraciones plasmáticas postprandiales de ghrelina, son probablemente los responsables de que las proteínas tengan un mayor efecto anorexígeno respecto a los carbohidratos.

Además, uno de los supresores más potentes del apetito es la colecistoquinina, hormona estimulada por la ingesta de proteínas y lípidos, más no por el de carbohidratos.

La supervisión nutricional es clave desde el primer momento, para poder individualizar el esquema a implementar. Tener en cuenta los grupos poblacionales de riesgo, el esquema de ayuno intermitente que mejor se adapte a la rutina diaria y también asegurar la selección de alimentos para cubrir los requerimientos nutricionales individuales. Una implementación incorrecta puede producir déficits nutricionales a largo plazo de ciertos micronutrientes ya que el aporte de vitaminas y minerales de la dieta cetogénica es muy bajo.

La implementación del ayuno keto resulta una herramienta para el abordaje de ciertas condiciones como el sobrepeso y la obesidad. El fundamento metabólico de las dietas cetogénicas es el cambio de glucolítico a lipolítico que ocurre en ausencia de carbohidratos. A consecuencia de esto, los lípidos resultan ser la principal fuente energética. Esto a su vez, evita la insulinorresistencia, favoreciendo la síntesis de glucógeno, mejora el perfil glucémico y los niveles plasmáticos de hemoglobina A. De esta manera los beneficios para la salud de ambas modalidades se potenciarán, pero también tendrían que ser consideradas las desventajas de ambas estrategias.

 En Agua para tu vida, nos parece importante conocer las recomendaciones antes de implementar el ayuno keto. ¡Conocé nuestros productos!