Consejos para Usar Ayuno Intermitente de 12 Horas

El ayuno intermitente es un enfoque muy difundido y atractivo para quienes buscan potenciar su salud. Sin embargo, requiere seguimiento profesional para su realización correcta. En este articulo vamos a conocer el formato de 12 horas. En el blog de Agua para tu vida, te brindamos consejos para usar el ayuno intermitente de 12 horas.

A la hora de pensar en estrategias para bajar de peso y/o mejorar la salud, el ayuno intermitente aparece como una herramienta ampliamente usada para gran parte de la población para lograrlo. El ayuno intermitente es uno de los enfoques actualmente más interesantes para el control de peso y el abordaje de alteraciones metabólicas que asume diferentes variantes, siendo las más comunes la de 12 horas de ayuno por 12 horas de ingesta de alimentos o 14 horas de ayuno por 10 horas de ingesta de alimentos, 16 horas por 8 horas o 20 horas por 4 horas de ingesta. 

 

Pero qué hay detrás de todos estos esquemas… ¿Tiene sus beneficios? ¿Es fácil de realizar? ¿Puede llevarlo a cabo cualquier persona? Todo esto lo evaluamos a continuación. 

El ayuno intermitente de 12 horas es el más sencillo de realizar, ya que implica 12 horas de ayuno y 12 horas de ingesta de alimentos. ¿Qué ocurre durante el ayuno? Pasadas las 12 horas de ayuno, el cuerpo humano entra en un estado fisiológico de cetosis caracterizado por niveles bajos de glucosa en sangre, disminución de los depósitos de glucógeno en hígado y la producción hepática de cuerpos cetónicos (CC).

¿Qué es el ayuno intermitente de 12 horas?

En el presente artículo nos centraremos en el ayuno de 12 hs que corresponde al ayuno con restricción de tiempo. El ayuno de 12 horas se basa en restringir la ingesta total de alimentos durante 12 horas del día, permitiendo solo la ingesta de líquidos que no contengan calorías y las 12 horas restantes liberar la ingesta de alimentos. Es el más habitual. 

 

Un punto clave del ayuno intermitente de 12 horas es comprender que, cuando de ayuno hablamos, no se realiza una restricción calórica, sino que implica una distribución horaria de la ingesta calórica total. Dicha estrategia no se centra en el qué ni cuánto comer, sino en el cuándo. No obstante, suele ocurrir que, aquellos que implementan esta práctica tienden a eliminar por completo o reducen de manera significativa alguna de las comidas realizadas previamente lo que podría tener una implicancia en el peso total.

Otro aspecto interesante del ayuno intermitente de 12 horas es su relación con el sistema circadiano. Entendemos al ritmo circadiano o también conocido como reloj biológico interno al ciclo natural de cambios físicos, mentales y de comportamiento que experimenta el cuerpo en un ciclo de 24 horas. Los ritmos circadianos se ven afectados principalmente por la luz y la oscuridad, y están controlados por un área pequeña en el medio del encéfalo. 

Pueden afectar el sueño, la temperatura del cuerpo, las hormonas, el apetito y otras funciones del cuerpo. Los ritmos circadianos anormales se relacionan con la obesidad, la diabetes, la depresión, el trastorno bipolar, el trastorno afectivo estacional y los trastornos del sueño; por ejemplo, el insomnio. 

De hecho, los estudios en humanos muestran que comer acorde con los ritmos circadianos (aumentar la ingesta de alimentos a la hora del desayuno y reducirla en las últimas horas del día) mejora el control glucémico, la pérdida de peso y los niveles de lípidos y también reduce el apetito. 

Al respecto, un grupo de nutricionistas argentinas realizó una revisión bibliográfica sobre once estudios clínicos aleatorizados publicados entre 2015 y 2020 y encontró respuestas: para bajar de peso, el ayuno no es mejor que la restricción calórica continua, es decir un plan de alimentación individualizado con restricción calórica. La investigación también halló mejoras similares con ambos métodos en variables metabólicas y en indicadores como el índice de masa corporal (IMC), la masa grasa, el perímetro de la cintura.

 

Se podría decir que el ayuno intermitente de 12 horas es una estrategia útil para la pérdida de peso y mejoramiento del perfil glucémico y lipídico, con cambios favorables en la presión arterial. A modo de ejemplo, una persona podría consumir alimentos dentro del período de horas que abarca desde las 8 de la mañana del día hasta las 20 horas de ese mismo día y recién reiniciar la ingesta de alimentos al día siguiente a las 8 horas de la mañana y así sucesivamente.

Como se dijo anteriormente, el ayuno intermitente se interrumpe con la ingesta de alimentos, si es posible beber agua potable, infusiones sin el agregado de endulzantes nutritivos y caldos colados.

CONSIDERACIONES SOBRE EL AYUNO INTERMITENTE DE 12 HORAS

Realizar el ayuno intermitente de 12 horas no es sinónimo de comer libremente en el periodo de ingestas. Si bien es cierto que el ayuno intermitente se centra en el cuando comer, si no se realiza una restricción calórica o una ingesta controlada la persona que lo realiza puede llegar a consumir el doble de lo que ingerían anteriormente a su realización.

La estrategia requiere una implementación a cargo de evaluación y supervisión nutricional siempre contextualizando su realización desde una mirada integral, es decir mejorando otros hábitos también como, por ejemplo, moverse más y la calidad del sueño. Qué comer y cuánto comer es clave para lograr un patrón de alimentación saludable y de buena calidad.

Respecto a las enfermedades metabólicas como la obesidad, no existen recetas mágicas. El ayuno intermitente de 12 horas o cualquier otro esquema de ayuno no genera diferencias respecto de un plan de alimentación personalizado. 

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¿Para qué sirve el ayuno intermitente de 12 horas?

El ayuno intermitente puede ser utilizado como una estrategia eficaz para la pérdida de peso y mejoramiento de parámetros cardiometabólicos. En algunos estudios realizados se observó una reducción significativa del peso corporal y de la tasa metabólica en reposo.

¿Qué alimentos no rompen el ayuno intermitente de 12 horas?

Para mantener el estado de ayuno es clave ingerir alimentos sin aporte de energía y, si bien parece fácil distinguir aquellos que tienen aporte de energía respecto a los que no, algunos grupos pueden representar confusión.

Dentro de los alimentos que no rompen el ayuno encontramos:

• Bebidas como el agua potable (con o sin gas), soda, aguas saborizadas caseras sin el agrado de endulzantes, infusiones (té, mate cocido, café, mate cebado) sin agregado de endulzantes nutritivos, jugo de compota (que no contenga la fruta en cuestión).

• Caldos vegetales sin agregado de vegetales.

No están incluidos los jugos frutales, la leche y/o bebida vegetal, el yogur bebible, la gelatina común, gaseosas y bebidas azucaradas comerciales.

¿Cómo mejorar la adherencia del ayuno intermitente de 12 horas?

Uno de los grandes inconvenientes para la implementación de este tipo de intervención es la sostenibilidad en el tiempo. A continuación, te comparto recomendaciones generales para compatibilizar la vida social con el esquema de ayuno intermitente de 12 horas:

• Programar las horas de ayuno en función de las actividades diarias y eventos sociales con el objetivo de estructurar las horas de ayuno diarias.

• Organizar las ingestas de bebidas no calóricas con la finalidad de tener variedades de ingesta según preferencias de gustos para no caer en la monotonía.

• Tener en cuenta la actividad física a realizar y el horario de su realización. No es lo mismo una actividad de intensidad leve a una actividad vigorosa, con el objetivo de minimizar los efectos secundarios no deseados del ayuno intermitente. Por lo general son mayor al inicio de la implementación del ayuno intermitente y en actividades de mayor intensidad.

Contraindicaciones de realizar ayuno intermitente de 12 horas

Sin embargo, si bien este nuevo protocolo de alimentación tiene muchos beneficios y resulta de una intervención segura como se dijo anteriormente, tiene algunas consideraciones y existen algunos grupos poblaciones en los cuales no se recomienda su aplicación.

A modo general, se desaconseja la implementación del ayuno intermitente en las siguientes situaciones, salvo que un profesional en el área evalúe el caso en particular previamente:

• Personas con bajo peso.

• Mujeres embarazadas y en período de lactancia.

• Niños y adolescentes.

• Diabetes.

• Deportistas

• Personas con trastornos de la conducta alimentaria, estrés y/o ansiedad.

La adherencia del ayuno intermitente de 12 horas podría resultar sencilla comparado con las otras variantes de ayuno intermitente, es por eso que resulta uno de los enfoques con mejor adherencia en la práctica diaria. Bien instrumentada, representa una alternativa por un periodo atractiva, aunque la más efectiva a largo plazo es la implementación de un estilo de vida saludable con una buena vinculación con los alimentos, déficit energético a través de la ingesta y del movimiento. Por ello se recomienda siempre la supervisión por un profesional de la salud. Beber agua potable IVESS es importante para estar hidratado adecuadamente ¡Conocé nuestros productos!