Cómo Combinar Ayuno y Ejercicio de Forma Saludable

El ayuno intermitente presenta un interés que crece en todos los ámbitos, inclusive en el área deportiva. En el blog de Agua para tu vida, te contamos cómo combinar el ayuno intermitente y la actividad física de manera saludable.

El auge del ayuno intermitente despertó interés y dudas al mismo tiempo debido a los cambios que ocasiona en los hábitos alimentarios  de muchas personas, quienes eligen saltearse 1 o más comidas en busca de ciertos beneficios. Ahora, se abre otro interrogante ya que se pone el foco en las posibles virtudes de dicha práctica en el área deportiva.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente (AI) demanda la realización de restricción de uno o dos días por semana (o más), continuos o alternados, y puede ser total o restringido al 25-30% del gasto energético total (GET). El rango de horas para realizar el ayuno varía ampliamente, entre 8 y 22 horas, aunque la gran mayoría de la población realiza diariamente un ayuno nocturno, de una duración que oscila entre las 8 y 12 horas. Para más información ingresa a ¿Qué es el ayuno intermitente? . 

El ayuno actuaría como un estímulo capaz de promover adaptaciones metabólicas, y se presentaría como una estrategia válida en la mejora de la composición corporal. En el ámbito deportivo no existe literatura suficiente sobre la aplicación del ayuno intermitente, es por eso que en este artículo te brindamos las principales conclusiones sobre la práctica del ayuno sobre el rendimiento deportivo actuales. 

Ayuno Intermitente y Ejercicio Físico

El ayuno intermitente está siendo estudiado como tratamiento para numerosas patologías y situaciones como es el deporte. La implementación del ayuno intermitente se ha relacionado con una mayor utilización de las grasas como fuente de energía, lo que permitiría ahorrar otros sustratos energéticos durante el entrenamiento y la competición, y con una forma de evitar efectos gastrointestinales adversos y de fomentar la autofagia, la función mitocondrial y el fortalecimiento del sistema inmunológico. También, recientemente se ha propuesto como estrategia para evitar la aparición de lesiones, ya que permite reducir la inflamación sistémica y de bajo grado y acelerar el proceso de recuperación tras la aparición de una lesión. 

¿Cuál es el efecto del ayuno sobre los principales nutrientes?

Si pensamos en rendimiento deportivo inmediatamente lo asociamos a nutrientes energéticos, especialmente hidratos de carbono. El hígado tiene capacidad de guardar energía y en situaciones de ayuno puede producir energía hasta 24 horas después de la última ingesta, en ausencia de ejercicio intenso.

Con respecto a las grasas, aquellas personas que entrenan en ayunas lo hacen para aumentar la oxidación de grasas. En muchas situaciones se utiliza como estrategia para optimizar el descenso de peso corporal. La evidencia disponible muestra que, practicar deporte en ayunas aumenta la tasa de oxidación de grasas en actividades de baja y moderada intensidad. Se ha observado como después de 12 horas de ayuno, mejora la capacidad de oxidación de las grasas y la capacidad de realizar actividades a intensidad sub-máxima. 

La oxidación de grasas aumenta con la duración del ejercicio y se inicia antes cuando se realiza en ayunas. El entrenamiento en ayunas también aumenta la movilización de ácidos grasos, lo que eleva su concentración y los convierte en un combustible útil para la recuperación.

Ahora bien, ¿qué pasa con las proteínas y la masa muscular? Por mucho tiempo se creyó que, si no se realizaban las ingestas nutricionales suficientes previo al entrenamiento, los objetivos deportivos no se cumplirían o mismo que sería contraproducente su realización ya que el ejercicio físico en ayunas aumentaría la degradación proteica. A continuación, veamos qué dice la evidencia actual.

Los marcadores catabólicos no aumentan hasta 2 a 6 horas después de realizar actividad física en ayunas siempre que se consuma una ingesta elevada en proteínas y carbohidratos post ejercicio físico. A diferencia de esta situación, si se observan incrementos de parámetros catabólicos si no existe ingesta post actividad.

¿Cuáles son los beneficios de realizar ayuno intermitente durante la realización de ejercicio físico?

A raíz de lo analizado, podemos afirmar que el ayuno se presenta como una herramienta útil y con beneficios a la hora de entrenar. Se pueden desprender una sería de posibles aplicaciones y recomendaciones de utilidad:

• El ayuno es efectivo para aumentar la autofagia y la flexibilidad metabólica. El ayuno también parecería mejorar el control de la glucemia durante el ejercicio físico, lo cual estaría relacionado con una mejora de la flexibilidad metabólica, así como favorecería un aumento de la sensibilidad a la insulina, mejorando la eficiencia del metabolismo de la glucosa.

• El entrenamiento en ayunas resulta particularmente útil para deportistas de resistencia, dado que promueve una mayor oxidación de grasas y preserva el glucógeno muscular, lo que puede ser beneficioso en esfuerzos prolongados realizados a baja o moderada intensidad. En los ejercicios de baja y moderada intensidad, las concentraciones de ácidos grasos libres y los distintos marcadores de oxidación de las grasas se ven aumentados al realizarse en ayunas, lo cual se produce tanto durante, como después del ejercicio. 

• Es fundamental incluir un período de adaptación al entrenamiento en ayunas, que debe durar al menos entre 4 y 10 días. Esta adaptación puede minimizar las posibles reducciones en el rendimiento cuando se entrenan en condiciones de ayuno. 

• Para conservar la masa muscular y evitar la degradación de proteínas, realizar una ingesta con aporte de proteínas y energía después de practicar actividad física en ayunas con la finalidad de maximizar la síntesis de proteínas musculares y asegurar una adecuada recuperación. Evitar hacerlo podría promover el catabolismo muscular y afectar negativamente al rendimiento.
   

• No se observaron diferencias en el rendimiento en ejercicios de duración menor a 60 minutos en condiciones de ayuno intermitente. Exceder este tiempo podría afectar el rendimiento si no se ha realizado una alimentación adecuada previa o durante el ejercicio.

En resumen, el entrenamiento en ayunas es una herramienta útil cuando se implementa de manera personalizada y guiada por un profesional de la salud. No obstante, es necesario adaptarlo a las características individuales y a las especificaciones de la actividad física. 

En relación a esto, dado que diversos factores individuales, como la genética o la microbiota intestinal, pueden influir de forma directa en la respuesta al entrenamiento en ayunas, se hace necesario analizar la respuesta específica generada por el ayuno en cada deportista, creando recomendaciones personalizadas según las características fisiológicas de cada deportista. 

Los beneficios de la realización del ayuno intermitente durante la actividad física son varios: aumenta la autofagia y la flexibilidad metabólica, promueve una mayor oxidación de grasas y preserva el glucógeno muscular en ejercicios de baja y moderada intensidad. 

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