Agua por día: ¿cuál es la cantidad para estar hidratada?

El agua es la bebida de hidratación para mantener el balance de agua corporal, pero, ¿cuál es la cantidad de agua por día para lograrlo? En el blog de Agua para tu Vida te contamos cual es la cantidad de agua que debes tomar diariamente para satisfacer los requerimientos hídricos corporales.

El agua es fundamental para todas las formas de vida conocidas, el cuerpo humano está compuesto entre un 55% y un 75% de agua, dependiendo del sexo y la edad. 

Los requerimientos hídricos del cuerpo humano tienen que estar cubiertos en un 80% por agua pura mientras que el 20% restante puede provenir de alimentos con aporte significativo de agua. 

 

¿Cuál es la cantidad de agua que hay que beber por día para estar hidratados?

La ingesta diaria recomendada (IDR) de agua depende de la edad, el sexo, el peso corporal, el estado de actividad, la temperatura del aire y la humedad. Ingerir agua potable es la mejor manera de cumplir con esta recomendación.

Los requerimientos diarios de agua varían según el sexo, la edad y otros factores. La EFSA recomienda:

• Niños y niñas de 2 a 3 años: 1.300 ml/día

• Niños y niñas de 4 a 8 años: 1.600 ml/día 

• Niños de 9 a 13 años: 2.100 ml/día

• Niñas de 9 a 13 años: 1900ml/día

• Mujeres adultas: 2 litros /día

• Hombres adultos: 2,5 litros/día

Como se dijo previamente, los requerimientos varían según distintos factores, uno de ellos es la edad. A continuación, veamos qué ocurre en cada grupo etario.

• Niños y niñas

El porcentaje del cuerpo humano formado por agua varía según la edad. El cuerpo del adulto humano está constituido en un 55 a 60% por agua, mientras que el niño tiene un 65 a 80% y el prematuro llega hasta el 90% de su peso corporal. 

La importancia de mantener una adecuada ingesta de agua se correlaciona con las funciones que dicho elemento tiene en el organismo. Sin embargo, la importancia de cubrir el requerimiento hídrico no se refleja en la ingesta de la sociedad actual: introducción inadecuada de jugos y bebidas azucaradas desde edades tempranas que desplaza el consumo de agua pura. 

Adultos

Cualquier sea la condición que altere el balance de agua corporal, conduce a un cuadro de deshidratación. La deshidratación es definida como la pérdida de 1% o más del peso corporal como resultado de la pérdida de líquidos. 

En condiciones normales el cuerpo humano mantiene constante el balance hídrico a través de diferentes mecanismos que regulan el ingreso y egreso de agua. 

El aporte de agua exógena (a través de la ingesta de agua como bebida y el agua contenida en los alimentos) y la eliminación (a través de la orina, heces, piel y respiración) representan dichos mecanismos. Por lo expuesto, si éstos fallan se producen alteraciones en el balance de agua que conllevan al individuo a la deshidratación.

Cumplir con los requerimientos de agua por día, nos asegura el óptimo aporte de líquidos para prevenir dicha situación.

• Personas mayores

Diversos estudios evidencian que el 1% de los adultos mayores hospitalizados presentan algún síntoma de deshidratación. De hecho, la deshidratación constituye 1 de las 10 causas más frecuentes de internación en este grupo etario. La etiología de la deshidratación puede deberse a un insuficiente aporte de líquidos o a un incremento de las pérdidas o una combinación de ambas.

Por estas razones es que, beber suficiente cantidad de agua por día previene la deshidratación en este grupo poblacional.

• Etapas especiales

Embarazo y lactancia

Durante el embarazo ocurren cambios fisiológicos que incrementan las necesidades de agua. Existe un incremento de 6 a 8 litros de agua corporal necesario para la expansión del volumen plasmático, para la constitución del líquido amniótico y la placenta, que son esenciales para el desarrollo del feto. 

Por lo tanto, esta agua corporal adicional se ubica en el líquido amniótico, la placenta, volúmenes de fluido intra y extracelular de la madre y el propio feto ya que está compuesto principalmente de agua.

De esta forma, la ingesta adecuada de agua durante el embarazo debería ser igual que la de una mujer no embarazada, más el líquido necesario para soportar el crecimiento fetal, el aumento de líquido amniótico y el aumento del volumen de sangre.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA 2010) estableció los requerimientos de agua en mujeres embarazadas basándose en cálculos teóricos. Durante el embarazo, se estima que la ingesta de energía aumenta en 300 kcal/día. 

Al ajustarla para alcanzar una cantidad de agua disponible de 1 mL/kcal ingerida, la EFSA recomienda añadir 300 mL/día de agua, respecto de las mujeres no embarazadas de la misma edad.

Durante la lactancia, la ingesta de agua debería ser suficiente para compensar la pérdida de agua a través de la leche. Por lo que, la ingesta de agua de las madres lactantes debería ser mínimamente equivalente a la de las mujeres no lactantes, a la que se le suma la cantidad de agua transferida a la leche materna, que se calcula que es de 600 a 700 ml/día.

Ejercicio físico

Una apropiada reposición hídrica antes, durante y después de la actividad física, ayuda a mantener los niveles de hidratación, favoreciendo la salud, la seguridad y el rendimiento físico de los individuos que la practican regularmente.En Agua para tu Vida, sabemos que la alimentación y la hidratación son importantes para mantenernos activos. Te invitamos a conocer nuestros productos cómo botellones retornables, sifones descartables y muchos más. 

Si bien resulta inapropiado generalizar un único valor de reposición hídrica dado los factores que afectan individualmente a cada persona, se recomienda ingerir aproximadamente entre 6-8 ml/kg/ hora de ejercicio (150- 350 ml cada 20 minutos)

En ejercicios intensos de más de 1 hora de duración, se recomienda consumir 30- 60 gramos de hidratos de carbono por hora de actividad con la finalidad de retrasar la aparición de la fatiga. La ingesta de 150- 350 ml de BEBIDA DEPORTIVA con 6-8% de hidratos de carbono y 20-30 meq/l de sodio cada 15- 20 minutos es suficiente para mantener el rendimiento.

Al finalizar la actividad, es necesario reponer los líquidos, así como también electrolitos perdidos durante el evento a través del sudor y la orina. El consumo de bebidas deportivas y aportar sal en las comidas ayudará a retener los líquidos ingeridos y a estimular la sed. 

El agua potable es la bebida por excelencia para hidratarnos. Existen otras que también son líquidos, pero su calidad nutricional debe ser observada en detalle. 

Conocer cuál es la cantidad agua por dia que debemos consumir según características como por ejemplo la edad, el sexo y la actividad física nos permiten tener una idea más aproximada de nuestro consumo de agua y, de no llegar a ser suficiente, mejorarlo. En Agua para tu Vida, reconocemos la importancia del agua para vivir saludablemente, ¡te invitamos a conocer nuestros productos!