3 batidos proteicos para ganar masa muscular

La alimentación es un pilar muy importante para ganar músculo y  mantener la salud física en general. Todos los nutrientes son importantes y esenciales para la ganancia de músculo, pero las proteínas parecen siempre ocupar el primer puesto de importancia. En el blog de Agua para tu vida, te contamos sobre los 3 batidos proteicos para ganar masa muscular.

El principal rol de la nutrición deportiva es acompañar el esquema de entrenamiento para contribuir a alcanzar los objetivos deportivos. Para eso debemos asegurarnos el aporte adecuado de energía y resto de los nutrientes necesarios para optimizar las adaptaciones logradas durante los entrenamientos y poder recuperarse rápidamente entre un esfuerzo y otro. 

Para brindar un panorama general de la alimentación durante la realización de ejercicio podemos decir que no existe un solo nutriente importante sino que todos los nutrientes que el cuerpo requiere desempeñan un rol importante antes, durante y después de la realización de ejercicio físico.

Ejercicio e ingesta de proteínas

 

El aumento de la ingesta de proteínas contribuye a una mayor fuerza y ​​ganancia de masa muscular cuando se combina con ejercicio físico, permite una mayor preservación de la masa muscular cuando se consume durante períodos de balance energético negativo, limita la pérdida muscular relacionada con la edad y, en menor medida, proporciona una mayor respuesta sintética de proteína muscular cuando se distribuye uniformemente entre las comidas. 

Las proteínas son moléculas grandes y complejas que cumplen muchas funciones importantes en el cuerpo. Son vitales para la mayoría de los trabajos que realizan las células y son necesarias para mantener la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo. Una proteína está formada por una o más cadenas largas, plegadas de aminoácidos (cada una llamada polipéptido), cuyas secuencias están determinadas por la secuencia de ADN del gen que codifica la proteína. Cada gramo de proteína aporta 4 kcal.

Las proteínas cumplen un rol clave en la recuperación post entrenamiento, la regeneración, reparación y procesos de adaptación que siguen al estrés catabólico y el daño causado por el ejercicio necesita de dicho macronutriente. Entonces, ¿Qué podemos comer después de entrenar?

Qué comer después de entrenar puede ser un desafío e implica realizar un check list de prioridades en función de la evaluación de cada deportista considerando por ejemplo tipo de actividad física, duración de la actividad y del periodo de recuperación entre entrenamientos, cargas, entre otros factores.¡

 

3 batidos proteicos para ganar masa muscular

Hoy te vamos a compartir 3 batidos proteicos ideales para consumir después de realizar ejercicio físico. Claro está que existen infinidades de opciones y, que las cantidades dependerán de las necesidades individuales pero estos batidos proteicos sin duda son aliados para consumir después de entrenar.

1. Licuado de banana con leche y avena

El licuado de banana con leche es una excelente opción nutricional con gran aporte de proteínas de alto valor biológico y energía. Tanto la leche de vaca como la avena son dos opciones alimentarias con proteínas animales y vegetales respectivamente. 

La banana por su parte aporta energía de utilización rápida que resulta fundamental para que cada nutriente cumpla su función.

Cada 100 gramos de avena aporta aproximadamente 17 gramos de proteínas, por lo cual la incorporación de avena al licuado de banana le incrementa sustancialmente el aporte proteico además de brindarle, a la preparación cremosidad. Respecto al contenido proteico de la leche, el mismo dependerá de la opción elegida. El contenido de proteínas no varía si la leche es entera, descremada o parcialmente descremada pero sí, hay alternativas comerciales con un mayor porcentaje de proteínas respecto a otras. Un vaso de leche de 200cc contiene aproximadamente entre 6 y 8 gramos de proteínas. 

3. Licuado de yogur con durazno

El licuado de yogur con durazno es otra gran opción nutricional con gran aporte de proteínas de alto valor biológico y energía. El yogur es un alimento de origen animal o vegetal, dependiendo cual se elija con aporte de proteínas. 

Respecto al contenido proteico del yogur, el mismo suele ser mayor que el contenido proteico de la leche. En la elaboración del yogur se suele agregar leche en polvo descremada lo que incrementa el contenido de proteínas. 

Tambien existen diferencias entre los distintos tipos de yogur, siendo el yogur griego el que mayor contenido tiene (9 gramos de proteínas cada 100 gramos de yogur) versus un yogur natural ( 5,3 gramos de proteínas cada 100 gramos). 

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2. Licuado con bebida vegetal y frutillas

El licuado con bebida vegetal y frutas también representa una excelente alternativa nutricional para incorporar proteínas y otros nutrientes necesarios para ganar masa muscular en aquellas personas que no eligen o no pueden consumir alimentos de origen animal. 

Tanto las bebidas vegetales como los yogures vegetales contienen proteínas del reino no animal que nos garantizan el aporte de proteínas que el cuerpo necesita.

Dentro del abanico de bebidas vegetales, el contenido de proteínas dependerá del origen en cuestión así como también de su fortificación. Existen opciones que contienen 7 gramos de proteínas por cada 200 gramos de bebida, muy similar a la alternativa animal, mientras que otras aportan un valor que no supera los 2 gramos por porción. 

Es por eso que en estos casos es importante leer la información nutricional que se encuentra en el rótulo del producto asegurándonos también que no contenga azúcares añadidos en su composición. 

La alimentación desempeña un rol fundamental en el entrenamiento físico y en especial en la ganancia de masa muscular. Optimizar el entrenamiento sin tener en cuenta qué, cuándo y cuánto comemos puede poner en riesgo el logro de los objetivos deportivos propuestos. 

Las proteínas son uno de los macronutrientes que el organismo necesita pero no es el único en importancia. Si excedemos el consumo de proteínas y nos faltan otros nutrientes, las proteínas no pueden cumplir su función por lo cual debemos abordar la alimentación desde una visión más amplia. 

Es posible elaborar preparaciones ricas en proteínas eligiendo alimentos con significativo aporte de proteínas para ser consumidos en el momento adecuado. 

El uso de suplementos proteicos debe ser supervisado y planificado por un Licenciado en nutrición de manera individualizada para atender los requerimientos de cada individuo. 

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